Ідеальний посібник для тренувань у приміщенні велосипед тренування – плюс 8 у приміщенні тренувань в приміщенні для печери болю
Щороку приблизно в один і той самий час я налаштовую свій велотренажер у приміщенні і готуюся провести серйозний час у печері болю. Дні стають коротшими, холоднішими, а мої місцеві стежки стають потворними. Незважаючи на це, мій план тренувань зазвичай передбачає тривалий час перебування в сідлі з довгими поїздками на витривалість.
Що ж, цей час настав на цьому тижні. Цього тижня я відкриваю свою студію велотренувань у приміщенні і вирішив поділитися з усіма вами тим, чого я навчився за багато років тренувань у приміщенні.
Переваги тренувань у приміщенні
Отже, якщо чесно, їзда на велосипеді на тренажері – це відстій у порівнянні з їздою на природі на справжніх стежках, але для багатьох з нас, хто живе в місцях, де можна кататися на лижах, велосипедистам доводиться частину року їздити в закритих приміщеннях. Це не так вже й погано, оскільки є багато переваг їзди в приміщенні на тренажері, які важко отримати, коли ви виїжджаєте на трасу або навіть на дорогу.
Послідовність
Якщо ви серйозно налаштовані досягти своїх велосипедних цілей на рік, вам потрібно працювати над ними послідовно. Їзда на відкритому повітрі взимку не сприяє послідовності, тому що ви ніколи не знаєте, коли великий шторм завалить все снігом. Навіть коли стежки або дороги придатні для їзди, взимку значно менше денного світла, що робить їзду на свіжому повітрі трохи складнішою і навіть небезпечнішою. Маючи велотренажер, пристосований для їзди на велосипеді, ви можете займатися в будь-який час доби, вдень чи вночі, в шторм чи без нього.
Структура
Займаючись на велотренажері в приміщенні, ви можете більш точно налаштувати тренування, ніж на вулиці чи дорозі. Незалежно від того, чи тренуєтесь ви на пульс, чи на потужність, чи просто виходите на вулицю і катаєтесь, ви зможете уникати таких речей, як світлофори, інші учасники руху або особливості рельєфу стежки чи дорожнього маршруту, які можуть порушити ваш план тренування.
На велотренажерах у приміщенні ви можете їздити в будь-якій зоні, яку диктує ваш план тренувань, не турбуючись про те, що на наступному короткому пагорбі вам доведеться добряче потрудитися, щоб піднятися на наступну сходинку і підштовхнути свій пульс до Z5. Якщо ви не дозволяєте своїм домашнім тваринам або дітям перебувати в кімнаті, де ви тренуєтесь, ви повинні мати можливість дотримуватися точної структури всіх своїх тренувань тренування.
Ефективність
Коли ви катаєтесь на вулиці взимку, вам часто доводиться їхати навіть далі, ніж зазвичай, щоб дістатися до стежок, якими можна їздити по снігу, або ж виїжджати на спеціальну дорогу чи велодоріжку, безпечну для зимових поїздок. Що водіння повинно відбуватися з коротким світловим днем. Ви також повинні переконатися, що у вас є заряджені фари та сухий зимовий одяг для їзди. Також не забудьте почистити велосипед після поїздки, щоб він не іржавів та не піддавався корозії від солі на дорогах взимку.
Їзда вдома на велотренажері не має жодних проблем. Все, що вам потрібно зробити, це налаштувати свою “печеру болю” і їхати. Ви заощаджуєте купу часу, не витрачаючи його на підготовку та прибирання після зимових поїздок.
Це може бути ще важливіше взимку, коли багато людей займаються аеробними базовими тренуваннями, які можуть тривати кілька годин.
Зосередьтеся
Додатковою перевагою їзди на домашньому тренажері є те, що ви можете зосередитися на дуже специфічних елементах вашої їзди. Ні, ви не можете практикувати повороти або їзду в садах каменів, але ви можете відточити ефективність педалювання, дихання, положення тіла або темп, не турбуючись про всі відволікаючі фактори, які виникають під час їзди на відкритому повітрі. Це означатиме, що вам не доведеться думати про ці дрібні деталі, коли ви повернетесь на трасу навесні.
Що стосується гірського велосипеда, то кожна траса вимагає різних фізіологічних вимог, а це означає, що траса буде диктувати, що ви тренуєтесь протягом дня. Якщо у вас є гонка або тренування з дуже специфічним ФОКУСОМ, ФОКУСОМ, який не виділяється на стежці, якою ви їдете, вам буде важко досягти своєї мети. Однак, займаючись на тренажері, ви можете адаптувати тренування до своїх конкретних потреб.
Переконаний спробувати тренування на велотренажері цієї зими?
Ось мої найкращі поради та підказки про те, як налаштувати свою “печеру болю” для максимальної користі та легкості, а також вступ до деяких основних тренувань ви можете використовувати у своєму плані тренувань на велотренажері в приміщенні.
Мабуть, найважливішою частиною налаштування велотренажера в приміщенні є місце розташування у вашому домі. Чим краще ви налаштовані, тим більша ймовірність того, що ви вдягнете сарну та викрутите інтервали.
Ідеальне місце для вашого тренування – це широке відкрите місце з площею підлоги не менше 4×8 футів для велосипеда та килимка, з легким доступом до електричних розеток без потворних подовжувачів, з якого відкривається цікавий та заохочувальний вид (наприклад, з вікна), і яке знаходиться подалі від дороги, щоб ви не спотикалися об велосипед або велотренажер.
Ось як я облаштував свою криту печеру болю цього року:
Також подумайте про розташування вашої “печери болю” по відношенню до решти житла. Чи знаходиться вона поруч зі спальнями, де ви будете будити людей? Чи живуть під вами мешканці квартири, які можуть чути велотренажер через підлогу?
Часто люди планують використовувати телевізор як розвагу і як тренувальний інструмент під час їзди, тому подумайте, чи є у вас місце біля існуючого телевізора, чи потрібно буде встановлювати додатковий.
Ви також захочете вибрати місце, де не надто спекотно. Підвал, гараж або навіть на задньому дворику, якщо він достатньо накритий. Не ставте тренажер біля вентиляційних отворів або в маленькій кімнаті нагорі, де після інтенсивних тренувань буде дуже жарко і волого. Наявність вікна поблизу також забезпечує кращу вентиляцію.
Крім того, оберіть місце, яке можна закрити для домашніх тварин і маленьких дітей, оскільки вони можуть легко поранитися, граючись навколо вашого велосипеда під час їзди.
Якщо це можливо, оберіть місце, де ви зможете залишити все обладнання для тренувань у приміщенні на постійне зберігання. Це полегшить вам їзду на велосипеді всю зиму.
Якщо ви плануєте їздити на роликах замість велотренажера і не витрачали на них багато часу, оберіть місце біля стіни або дверної рами, тому що вони вам знадобляться!
Ще одна порада – по можливості розташуватися біля дзеркала, щоб ви могли дивитися на себе, щоб стежити за своєю формою і поставою. Тривалі поїздки на витривалість можуть зробити вас схожими на зомбі на велосипеді, а дзеркало вбереже вас від опущених плечей і викривленої спини.
Правильне спорядження для велотренувань у приміщенні
Ось список необхідних речей для вашої печери болю. Натисніть на кожну з них, щоб дізнатися більше про вибір та використання кожного елемента.
Велосипед для тренувань у приміщенні
Багато людей запитують, який велосипед підійде для того, щоб кататися на тренажері або роликах всю зиму? Проста відповідь – який би велосипед у вас не був, але якщо у вас є вибір, найкращий – це не гірський велосипед з повною підвіскою. В ідеалі, обирайте дорожній або гравійний велосипед або гірський велосипед з підвіскою, яку можна заблокувати. Я катаюся на старому гірському велосипеді з жорсткою підвіскою, який був налаштований для використання в приміщенні / на дорозі.
Який би велосипед ви не обрали, я рекомендую приділити час налаштуванню посадки велосипеда, тому що проведення незліченних годин в одному положенні без динамічних рухів, які ви отримуєте на трасі, викриє будь-яку погану посадку велосипеда, зроблену поспіхом. Мені подобається, щоб посадка велосипеда максимально відповідала моїй гірській місцевості велосипед тому я тренуюся їздити в тому положенні, в якому буду їздити на вулиці.
Спеціальна шина для тренувань
Якщо ви використовуєте гірський велосипед, вам точно знадобиться спеціальна шина для тренувань, як ця:
якщо ви їздите на роликах, вам знадобляться два з них. Ці шини розроблені спеціально для використання на тренерах. Вони краще розсіюють тепло і зношуються, ніж інші шини, і збережуть інші шини в хорошій формі, коли ви повернетеся на вулицю на своєму велосипеді. Вони також краще зчіплюються з колесом тренажера, ніж дорожні шини, що дозволяє ефективніше тренуватися в приміщенні. Мені пощастило з цими шинами Vittoria Zaffiro Pro:
Правильний тренажер в приміщенні
може збити з пантелику і приголомшити. Ви можете витратити пару сотень доларів на базову модель, або витратити до кількох тисяч доларів на топовий велотренажер, який в основному робить все за вас, окрім потіння.
Турбо-тренажери на колесах:
Свій перший турбо-тренажер я купив в інтернеті за оголошенням приблизно за 30. З невеликою кількістю TLC він працював чудово протягом тривалого часу. Турбо-тренажери кріпляться на шампури осі вашого заднього колеса і притискають барабан до шини для забезпечення опору. Базові моделі не можна підключити до онлайн-додатків для велотренувань, таких як Zwift, але вони можуть стати чудовими бюджетними інструментами, якщо ви хочете взяти тренажер у відпустку під час канікул або попрацювати над своєю психологічною стійкістю, не відволікаючись на цифрові технології.
Ось декілька з них, які я рекомендую:
Модель преміум-класу: Велотренажер Saris CycleOps Fluid M2 Smart оснащений технологією Smart, що дозволяє безпосередньо підключатися до Zwift або інших тренувальних програм. Він зчитує потужність, якщо ви хочете використовувати потужність як режим тренування, і адаптується майже до будь-якого типу колеса.
Модель з найкращим співвідношенням ціни та якості: Велотренажер Saris CycleOps Fluid 2 – це основна опора, яка існує вже багато років і має перевірену репутацію надійності та підтримки. Він коштує трохи дорожче, ніж бюджетна модель, але також значно перевершує її. Читайте про це тут:
Бюджетна модель: Це безіменний критий велотренажер, який не сильно відкине вас назад, якщо ви просто хочете отримати все в приміщенні велосипед тренування, перш ніж вкладати великі гроші. Він має хороші відгуки на Amazon за ціною і дасть вам ту цінність, яку ви очікуєте за цією ціною.
Тренери з прямим приводом:
Велотренажери з прямим приводом пропонують оновлення до колісних тренажерів з точки зору потужності, стабільності та зносу колеса вашого велосипеда. Вони також мають безліч додаткових функцій, таких як імітація пагорбів та більш реальний досвід їзди по дорозі. Вони також коштують трохи дорожче.
Ось три, які я рекомендую:
Модель з найкращим співвідношенням ціни та якості: Розумний велотренажер Saris H3 Direct Drive Smart Bike Trainer отримує цей титул для тренерів з прямим приводом. Він постійно отримує хороші відгуки, має менше 2% похибки при вимірюванні потужності і може відтворювати до 20% підйомів. Дізнайтеся тут.
Модель преміум-класу: Garmin TacX Neo 2T Smart Trainer – це чудовий велотренажер з прямим приводом, який зробить ваш досвід їзди в приміщенні приємнішим та кориснішим завдяки неймовірно реалістичному відчуттю натискання на педалі та майже безшумній роботі навіть на важких спринтах. Перевірте це тут.
Як включити тренування на велотренажері в приміщенні у свій тренувальний план
Але перш ніж ми перейдемо до конкретних тренувань, давайте поговоримо про те, що ви повинні з ними робити. Це окремі тренування, а не тренувальна програма. Якщо ви тренуєтеся три-чотири рази на тиждень, то два з цих тренувань на тиждень будуть гарною відправною точкою, а решта поїздок будуть зосереджені на милях помірної витривалості. Якщо ви тренуєтесь п’ять або шість разів на тиждень, ви можете проводити три таких складніших інтервальних тренування на тиждень. Просто пам’ятайте, що між тренуваннями потрібно достатньо часу для відновлення, а також регулюйте інтенсивність тренувань на витривалість та/або групових поїздок, щоб переконатися, що ваше загальне тижневе навантаження відповідає потребам для досягнення прогресу.
Ви також можете виконувати ці тренування на відкритому повітрі. У будь-якому випадку тренування нижче слід починати з наступної 10-хвилинної розминки:
- 3 хвилини легкого крутіння педалей
- 1 хвилина швидкого педалювання (з низьким опором, настільки швидко, наскільки ви можете крутити педалі, не підстрибуючи в сідлі)
- 1 хвилина легкого крутіння педалей
- 1 хвилина максимальних зусиль (100 об/хв)
- 1 хвилина легкого крутіння педалей
- 1 хвилина максимального зусилля (100 об/хв)
- 2 хвилини легкого крутіння педалей
Інтенсивності, представлені в тренуваннях Нижче наведені тренування доступні для всіх спортсменів, які використовують TrainingPeaks. Просто перейдіть до налаштувань зони у своєму обліковому записі, виберіть “CTS” у випадаючому меню авторозрахунку та введіть потужність польового тесту CTS. Польовий тест CTS – це два восьмихвилинних заїзди, розділених 10 хвилинами легкого відновлення після обертання педалей, і ви повинні ввести більше з двох середніх значень потужності, які ви зафіксували під час тесту. Ви можете прочитати більше про те, як польовий тест CTS порівнюється з іншими тестами продуктивності, включаючи 20-хвилинний тест на час, тут.
Тренування №1: 3 х 9-хвилинних інтервалів з перевантаженням
Інтервали OverUnder Intervals – це тренування на лактатний поріг, яке включає в себе сплески та прискорення, щоб імітувати реальні вимоги до виконання підтягувань у положенні лежачи або з відривом від грудей. Оскільки це тренування в приміщенні, змінна інтенсивність робить його більш цікавим.
Кожен інтервал триває дев’ять хвилин, але протягом цих дев’яти хвилин ви починаєте з інтенсивності Steady State (сприйняте навантаження 8/10) протягом двох хвилин, прискорюєтеся до інтенсивності Climbing Repeat (сприйняте навантаження 9/10) протягом однієї хвилини, повертаєтеся до інтенсивності SS протягом двох хвилин, CR протягом однієї хвилини, SS протягом двох хвилин, а потім завершуєте одну хвилину на інтенсивності Climbing Repeat. Легко покрутіть педалі протягом чотирьох хвилин для відновлення, а потім повторіть. Виконайте три інтервали, а потім відпочиньте 10-15 хвилин, щоб охолонути.
Більш просунутою версією цього тренування є збільшення зусиль “понад” до інтенсивності Power Interval (10/10). Коли ви станете сильнішими, ви також можете збільшити тривалість інтервалу до 12 хвилин. Разом з розминкою це збільшить тривалість тренування до 68 хвилин.
Тренування №2: 8 х 2-хвилинних силових інтервалів
Силові інтервали дуже прості, але неймовірно ефективні для створення потужного тренувального стимулу за короткий проміжок часу. Ці двохвилинні інтервали VO2 max (сприйняте навантаження 10/10) покращують потужність при VO2 max. Це може здатися нелогічним для тренувань у приміщенні взимку, але коли у вас мало часу на тренування, високоінтенсивні інтервали – це хороший спосіб досягти тренувального стимулу. Інша хороша сторона високоінтенсивних інтервалів полягає в тому, що вони покращують продуктивність на всіх рівнях інтенсивності, подібно до припливу, який піднімає всі кораблі.
Використовуйте перші 15 секунд кожного зусилля, щоб збільшити каденцію та потужність до максимальної інтенсивності, яку ви можете утримати протягом решти інтервалу. Ця вихідна потужність буде нижчою, ніж та, яку ви можете утримувати протягом серії однохвилинних інтервалів потужності; ви повинні визначити “максимальне зусилля” для цих інтервалів, виходячи з того, що ви можете утримувати протягом цих конкретних інтервалів. Відновлення між інтервалами – дві хвилини легкого крутіння педалей. Початківцям краще розбити тренування на два підходи по чотири, з двохвилинними силовими інтервалами та чотирма хвилинами легкого крутіння між підходами. Загальний “робочий час” однаковий, але додаткове відновлення може покращити якість останніх чотирьох зусиль.
Ми рекомендуємо
З точки зору інтенсивності, ви завжди хочете їздити хоча б з деяким опором під колесом, щоб тренування було варте вашого часу. Якщо ваші ноги крутяться, а ви нічого не відчуваєте, це не приносить вам користі.
У JoyRide ми оцінюємо за шкалою від 5 до 10 (п’ять – це рівна дорога або відчуття, що ви їдете проти сильного зустрічного вітру), – каже Лоренц. На восьми-десятих обертання педалей має бути повільним і рівномірним, а темп – повільним, ніби ви їдете по багнюці або піднімаєтесь на крутий пагорб.
Після великого підйому з високим опором наприкінці заняття інструктори JoyRide часто вимикають світло, спрямовують клас на зниження опору до четвертого рівня, відчуття спуску, заплющують очі та крутять педалі якомога швидше під музику, яка вступає в крещендо.
Це не тільки трохи розминає м’язи ніг після важкої роботи, але й дає чудове відчуття, яке можна порівняти з катанням на великому колесі з гірки в дитинстві. Задоволення має бути важливою частиною тренування, каже Лоренц.
Чи можна їздити на велотренажері в приміщенні щодня?
Навіть якщо ви любите тренування на велотренажері в приміщенні і хочете щодня сідати на стаціонарний велосипед, корисно змінити свій тренування хоча б на два дні щотижня для балансу та різноманітності. За словами Лоренца, важливо збалансувати організм за допомогою крос-тренувань. Жодна форма вправ, що повторюється, не може вирішити або досягти всіх ваших цілей фітнес потреби.
Вона рекомендує пам’ятати про три ключові компоненти всебічного тренування фітнес програма: кардіо, сила та гнучкість. Якщо ви їздите на велосипеді від 45 до 60 хвилин чотири-п’ять разів на тиждень, доповніть це силовими тренуваннями та заняттями на гнучкість, такими як важка атлетика, кросфіт, пілатес або йога в інші дні.
Чи корисна їзда на велосипеді для колін?
Їзда на велосипеді – це фантастичний спосіб збільшити кардіотренування без шкоди для здоров’я. Насправді набагато краще, ніж біг на біговій доріжці. Хоча і бігова доріжка, і велотренажер забезпечують чудове кардіотренування, біг може бути важким для колін і попереку. Для довголіття та зменшення травматизму їзда на велосипеді є більш інклюзивною формою фізичної активності для людей будь-якого віку та статі фітнес Лоренц каже.
Якщо ви відчуваєте навантаження на коліна, поперек або плечі під час їзди, перевірте свою форму та налаштування велосипеда. Сидіння має бути відрегульоване до комфортної висоти, вага розподілена по центру велосипеда, коліна спрямовані вперед, зосередьтеся на відштовхуванні та потягуванні під час крутіння педалей. Коли ваша нога знаходиться в нижній частині педалей, коліно має бути трохи зігнуте, а передня частина стопи повинна знаходитися безпосередньо під коліном.
Як відрегулювати стаціонарний велосипед
Використання стаціонарного велосипеда, який не відрегульований належним чином, може бути незручним і призвести до травм. Почніть, стоячи поруч із велосипедом. Відрегулюйте сидіння вгору або вниз, щоб воно було на рівні стегна. Послабте їх і пересувайтеся, щоб знайти центр регулювання, який підійде більшості людей. Ваша нога повинна витягнутися, коли ступні стоять біля підлоги, і зігнутися, перекинувши коліна через ступні, коли ноги підняті вгору.
Кермо можна повертати вперед і назад, вгору і вниз. Сядьте з прямою спиною, витягніть руки, але злегка зігніть їх, а плечі розслабте. Більшість рулів мають більше одного місця для рук. Сядьте в найзручніше для вас місце. Якщо ви шукаєте відправну точку, виміряйте довжину передпліччя між передньою частиною сидіння та серединою керма; відрегулюйте її звідти.
Поставте ноги на педалі так, щоб центр стоп знаходився по центру педалей. Затягніть ремені навколо ніг. Прокрутіть педалі кілька разів, щоб переконатися, що все в порядку. Відрегулюйте все, що вам потрібно, перед початком тренування.
Регулювання лежачого велосипеда
Лежачий велосипед дещо відрізняється тим, що ваші ноги знаходяться перед вами, а не під вами, і немає ручок. Уникайте нахилу вперед. Сидіння повинно підтримувати вашу спину. Коли ноги витягнуті, вони повинні бути злегка зігнуті. Відрегулюйте відповідно.
Якщо ви відвідуєте заняття зі спінінгу, задайте інструктору будь-які питання щодо регулювання велосипеда. Переконавшись, що ваш стаціонарний велосипед знаходиться на правильній висоті, ви можете суттєво підвищити комфорт та безпеку під час тренування.
Правильна постава на велосипеді Велосипед
Щоб отримати найкраще тренування на стаціонарному велосипеді велосипед-І щоб уникнути травм, важливо дотримуватися правильної форми. Виконайте ці кроки, щоб отримати максимальну віддачу від тренування на велотренажері, використовуючи стаціонарний велосипед.
- Сядьте на найширшу частину сідла: Сівши, нахиліться вперед у стегнах, щоб дотягнутися до керма. Залучайте м’язи живота під час їзди. Коліна повинні знаходитися на одній лінії зі стегнами та стопами.
- Тримайте хребет прямо: Верхня частина тіла повинна бути вирівняна, з довгим хребтом (без прогину), а плечі розслаблені та нейтральні. Під час їзди лікті повинні бути злегка зігнуті, тримайте їх ближче до тіла.
- Не спирайтеся на кермо: Якщо ви спираєтесь, ви переносите свою вагу на них, а не на педалі. Це створює навантаження на зап’ястя та передпліччя, а нижня частина тіла не виконує належної роботи, тому ви втрачаєте частину переваг вправи.
- Тримайте ноги рівно: Не натискайте на педалі пальцями ніг, оскільки це може спричинити тиск на коліна. Замість цього, проїжджайте кожен хід педалей з кульки стопи. Ноги також повинні залишатися рівними на підйомі.
- Тримайте голову піднятою: Тримайте голову на одному рівні з шиєю та хребтом, щоб уникнути перенапруження шиї та забезпечити приплив крові та кисню до голови. Нахил шиї вперед може спричинити запаморочення або легке запаморочення.
Тренування на стаціонарному велосипеді
Будь-який рівень фізичної підготовки фітнес можна знайти тренування на велотренажері, що відповідає вашому рівню підготовки велосипед. Просто відрегулюйте швидкість та опір відповідно до ваших потреб. Підштовхуйте себе, але ніколи не відчувайте, що ви повинні ризикувати травмою, щоб досягти певного показника.
Якщо ви новачок у спорті або маєте вже існуючі проблеми зі здоров’ям, обговоріть будь-які питання чи занепокоєння з медичним працівником, перш ніж додавати щось до своєї рутини.
Велотренажер Тренування для початківців
- Підйом на пагорб: Розігрівайтеся повільною, рівномірною їздою протягом п’яти хвилин, а потім збільшуйте опір. Кожні п’ять хвилин збільшуйте рівень опору, що імітуватиме відчуття підйому на пагорб. Поки ви штовхаєтесь сильніше, щоб підтримувати каденцію, ваші м’язи будуть працювати інтенсивніше. Почніть з 10-20 хвилин і збільшуйте час, якщо хочете.
- Прогулянкова їзда: Оберіть рівень опору, який відповідає п’ятому рівню складності, і крутіть педалі від 15 до 60 хвилин. Таке кардіотренування в стаціонарному режимі корисне для здоров’я серця.
- Інтервали швидкості: Розігрівайтеся протягом п’яти хвилин, а потім збільшуйте темп протягом двох хвилин. Перемикайтеся між швидшим і повільнішим темпом кожні дві хвилини. Повторюйте від 15 до 30 хвилин, закінчуючи повільнішим темпом, щоб допомогти вам охолонути. Це високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) може сприяти зниженню артеріального тиску в стані спокою.
Переваги використання велотренажера для здоров’я
Є багато переваг у тому, щоб додати стаціонарний велосипед до домашнього спортзалу (або відвідати студію велоспорту в приміщенні). Коли ви включаєте вправи на велотренажері у свої тренування, ви можете відчути низку переваг для здоров’я. Ось кілька переваг для здоров’я від використання велотренажера.
Надає можливість збільшити кардіо
Кардіовправи (або аеробні вправи) – це вправи, які підвищують частоту серцевих скорочень. Американська асоціація серця рекомендує дорослим робити щонайменше 150 хвилин кардіотренувань на тиждень. Стаціонарний велосипед їзда на велосипеді може бути чудовим способом досягти цієї мети.
Сприяє зниженню ваги
Дослідження, що вивчало вплив протоколу (або рутини) велосипедних тренувань у приміщенні, показало, що регулярні заняття на велотренажері сприяють зниженню маси тіла та спалюванню жирових відкладень, навіть без будь-яких додаткових змін у раціоні харчування.
Дозволяє реабілітувати травми
Якщо ви відновлюєтеся після розтягнення або травми колінного суглоба, стаціонарний велосипед може бути корисним інструментом реабілітації. Велосипед розподіляє навантаження між чотириголовими м’язами, литками, пресом, сідницями та колінами, завдяки чому коліна не беруть на себе основний тягар тренування. Щоб захистити коліна, переконайтеся, що сидіння розташоване на правильній для вас висоті.
Їзда на велосипеді та їзда на велотренажері в приміщенні також є вправами з низьким навантаженням. З цієї причини велотренажер може бути корисним для відновлювальних тренувань або відновлення після травми.
Сприяє нарощуванню м’язової маси
Тренування на велотренажері в приміщенні задіює всі основні групи м’язів. Очікуйте, що ваш прес, сідниці, квадрицепси, литки, підколінні сухожилля і навіть верхня частина тіла відчують ефект. Регулярні заняття велоспортом у приміщенні можуть допомогти зміцнити ці м’язи з часом.
Забезпечує безпечну альтернативу
Стаціонарний велосипед у приміщенні дозволяє уникати доріг, автомобілів, пішоходів та інших велосипедистів – речей, до яких вам часто доводиться готуватися та орієнтуватися, коли ви їдете на велосипеді на вулиці. Ви також можете уникнути поганої погоди та інших несприятливих умов.
Типи велотренажерів
Штурм велосипед
Їзда на велосипеді стає жорстокою. Часто використовується в студіях CrossFit по всьому світу, ви повинні координувати верхню і нижню частину тіла одночасно під час штурму, оскільки вентилятор в передній частині велосипеда забезпечує опір.
Сучасні версії часто оснащені ефективними системами передач, лічильниками потужності та моніторами. Але вони працюють на фіксованій системі педалей, де ви не можете вільно крутити педалі і повинні постійно контролювати каденс. Ден каже: “Особисто для мене це найкращий варіант – він максимально наближений до справжньої їзди на велосипеді, як ніщо інше”.’
Лежачий велосипед
Ідеально підходить для розминки. Якщо ви не можете їздити вертикально велосипед, це гарна заміна. “Навколо цього велосипеда існує певна стигма, що якщо у вас є проблеми з попереком, то вам слід користуватися саме цим велосипедом. Це неправильно. Якщо у вас є проблеми зі спиною, ви неправильно налаштували тренажер. Поговоріть зі своїм тренером, – радить Ден
Готові до роботи? Давайте зробимо так!
Тренування на велотренажері для початківців
Підтримуйте каденцію між 80-85 об/хв протягом семи хвилин, щоб розігрітися і повільно підвищити температуру тіла.
Протягом наступних чотирьох секцій тримайте стабільний темп між 85-95 об/хв. Виберіть передачі/рівень, виходячи з вашого власного RPE, і виконайте наступне..
6 хвилин: RPE 6-8
30 секунд: RPE 3-4
6 хвилин: RPE 6-8
30 секунд: RPE 3-4
Проміжне тренування на велотренажері
Виконайте шестихвилинну розминку, підтримуючи частоту обертання в межах 80-85 об/хв. Піднімайтеся на одну передачу/рівень кожні 2 хвилини.
Наступний розділ – це піраміда, заснована на RPE та каденції. Будьте чесними з собою.
2 хвилини: 100 об/хв/хв 7
3 хвилини: 90 об/хв/хв 8
4 хвилини: 80 об/хв/хв 9
3 хвилини: 90 об/хв / RPE 8
2 хвилини: 100 об/хв/хв 7
Просунуте тренування на велотренажері
Виконайте п’ятихвилинну розминку. Починаючи з частоти обертання 80 об/хв, щохвилини збільшуйте частоту обертання на 5 об/хв. Ай!!
Далі йдуть три блоки різної інтенсивності. Для сегментів “увімкнення” обирайте передачу, яка відповідає RPE 8-10 та каденції 95-110 об/хв. Ми ніколи не говорили, що буде легко.
Блок 1.4 хвилини: 8 x 20 секунд увімкнено / 10 секунд вимкнено
1 хвилина: Відновлення
Блок 2 4 хвилини: 4 x 45 секунд увімкнено / 15 секунд вимкнено
1 хвилина: Відновлення
Блок 3 4 хвилини: 3 x 60 секунд увімкнено / 20 секунд вимкнено
1 хвилина: Відновлення
https://www.myadventureschool.com/indoor-bike-training/https://www.trainingpeaks.com/blog/3-indoor-cycling-workouts-under-1-hour/
https://www.livestrong.com/article/266267-stationary-bike-workout-how-long/
https://www.verywellfit.com/exercise-for-absolute-beginners-indoor-bikes-3496000
https://www.fitandwell.com/features/three-20-minute-exercise-bike-тренування-to-challenge-every-фітнес-рівень [/спойлер]