М’язи, які використовуються при їзді на велосипеді, і як їх тренувати
Основні м’язи, що виробляють енергію під час їзди на велосипеді, включають квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Литкові м’язи, м’язи черевного преса та прямі м’язи хребта в поєднанні з м’язами верхньої частини тіла використовуються для забезпечення стабільності під час їзди на велосипеді.
Зазвичай їзда на велосипеді вважається серцево-судинною активністю, і це справедливо. Але їзда на велосипеді також працює на скелетні м’язи. Виробництво сили, яка приводить в рух педалі, передбачає комплексну активацію декількох груп м’язів. Звичайно, при їзді на велосипеді найбільше використовуються м’язи нижньої частини тіла – переважно квадрицепси та сідничні м’язи. Однак ви використовуєте групи м’язів по всьому корпусу та верхній частині тіла для балансу та стабільності. Залежно від вашої велосипедної дисципліни та посадки велосипеда, рівень активації цих груп буде різним.
Зміст
Їзда на велосипеді вимагає від вас використання ваших м’язи для двох різних цілей – вироблення потужності та балансування. Це вимагає значної активації м’язів у складних, скоординованих патернах. Звичайно, все починається з крутіння педалей, під час якого задіюються квадрицепси та сідничні м’язи як основне джерело енергії. Але вам потрібна стабільна платформа, щоб ефективно докладати зусилля під час їзди на велосипеді. Саме тут задіяні м’язи пресу та верхньої частини тіла м’язів вступають у гру, коли ви балансуєте над трьома точками контакту на велосипеді.
Нога М’язи
- Квадрицепси – основні виробники енергії
- Підколінні сухожилля – забезпечують стабільність колінних суглобів
- Сідничні м’язи – забезпечують силу та стабільність
- Литки – допомагають підтримувати стійкість гомілковостопного суглоба
Основні м’язи
- Черевні – використовуються для стабілізації верхньої частини тіла
- Випрямлячі хребта – м’язи спини, які стабілізують верхню частину тіла
М’язи верхньої частини тіла
- Трицепс – підтримує вагу верхньої частини тіла
- Спинний м’яз – використовується для штовхання та тягнення керма
- Грудні м’язи – підтримують вагу верхньої частини тіла
Використовувані типи м’язових волокон
Під час їзди ви постійно активуєте групи м’язів по всьому тілу, щоб крутити педалі та утримувати себе у вертикальному положенні. М’язи ніг виробляють силу педалювання, а різноманітні групи м’язів по всьому тілу генерують стабільність. Але як їзда на велосипеді впливає на ці м’язи?
Велосипедистів рідко плутають з бодібілдерами. Однак силові тренування мають вирішальне значення для ефективності їзди на велосипеді та загального стану здоров’я. Це тренування допоможе збільшити м’язову потужність і кількість набраних волокон, що призведе до збільшення потужності. Найкращі вправи для квадрицепсів, сідниць та підколінних сухожиль – це присідання та станова тяга.
Основні м’язи
Основні м’язи мають вирішальне значення для забезпечення стабільної платформи для вироблення потужності та комфорту. М’язи черевного пресу та випрямлені хребти працюють разом, щоб утримувати верхню частину тіла під час крутіння педалей. Це допомагає ефективно використовувати енергію, яку ви виробляєте. Достатня сила м’язів є життєво важливою для запобігання болю в попереку під час довгого дня в сідлі.
Як тренувати м’язи кора
На жаль, їзда на велосипеді не сприяє ефективному тренуванню м’язів пресу та нижньої частини спини. Це відбувається тому, що педалі, сідло та кермо виконують більшу частину роботи, підтримуючи вашу вагу. Тож, хоча ви не розвинете шість кубиків пресу від їзди на велосипеді, є кілька вправ, які ви можете виконати, щоб покращити силу тулуба.
Проста планка – чудовий спосіб почати тренувати м’язи пресу. Якщо ви тільки починаєте, почніть з 30-секундної планки і повторіть 3-5 разів. Поступово збільшуйте час виконання до 2 хвилин. Існує багато варіацій планки, але найкращою є бічна планка. Щоб дізнатися більше вправ на м’язи пресу, перегляньте 5 основних вправ для велосипедистів для підвищення ефективності та сили.
М’язи верхньої частини тіла
М’язи рук, плечей, верхньої частини спини та грудей задіяні в різній мірі під час їзди на велосипеді. Рівень активації цих м’язів залежить від обставин та дисципліни. Наприклад, їзда на технічному одноколійному велосипеді пропрацює верхню частину тіла більше, ніж ділянка гладкого асфальту.
Трицепси, грудні м’язи та плечовий пояс допомагають переносити вагу верхньої частини тіла. Чим жорсткіша їзда, тим більше задіяні м’язи. Зокрема, слабкі трицепси можуть бути проблематичними і часто проявляються в жорсткому, заблокованому положенні ліктя. Оскільки руки діють як амортизатор, заблоковані лікті можуть призвести до болю в шиї та плечах. Сила плечового поясу життєво важлива для триатлоністів та тріатлоністів, які їдуть в аеропозі.
Latissimus dorsi – найбільший м’яз верхньої частини тіла, який використовується для виконання різних завдань. Під час дихання поперек розширює і стискає грудну клітку. Крім того, вони використовуються для того, щоб тягнути на кермо. Це особливо актуально під час спринту.
Як тренувати м’язи верхньої частини тіла
Існує безліч способів тренувати верхню частину тіла. Прості вправи з власною вагою, такі як віджимання та підтягування, добре впливають на м’язи верхньої частини тіла. Ви можете піти ще далі і спробувати віджимання у позі людини-павука, щоб додати трохи основної роботи. Якщо у вас є гантелі, ренегатські ряди можуть зміцнити як поперек, так і грудні м’язи. Якщо у вас є доступ до вільних ваг, жим штанги лежачи, станова тяга та жим штанги лежачи є ефективними вправами, які зміцнюють верхню частину тіла.
Чи зміцнює лежачий велосипед ноги?
Велотренажер зміцнює ноги, особливо якщо ви збільшуєте опір, щоб кинути собі виклик. Пам’ятайте, що в кінці тренування ваші ноги повинні відчувати біль, але не боліти.
- Квадри (передня частина ніг)
- Підколінні сухожилля (задня частина ніг)
- Литки
- Згиначі стегна
Порада від професіонала: не тренуйтеся дуже довго, якщо хочете мати більш м’язисті ноги. Натомість регулюйте опір доти, доки він не стане достатньо складним, і дайте м’язам достатньо часу для відновлення.
Чи схуднуть ноги?
М’яз, що крутить педалі вперед-назад, подовжує ноги і тонізує м’язи. Таким чином, через кілька тижнів постійних тренувань на велотренажері ваші ноги виглядатимуть стрункішими.
Порада від професіонала: пам’ятайте, що м’язи мають менший об’єм, ніж жир, тому не бійтеся збільшувати опір велотренажера. Якщо ви наростите м’язову масу, ваші ноги будуть виглядати більш пружними та стрункими.
Чи працює велотренажер на сідницях?
Так, на велотренажерах теж працюють сідниці, але менше, ніж на велотренажерах або велотренажерах, тому що ви сидите. І, звичайно, чим більше ви збільшуєте опір, тим краще ви пропрацюєте сідниці.
Порада від професіонала: скоротіть сідниці або надіньте резинку над колінами, щоб більше активувати м’язи сідниць.
Нижня частина тіла
Квадрицепси та підколінні сухожилля
Квадрицепси – це група м’язів, розташованих на передній частині стегна, які розгинають коліно. Це м’язи передньої та задньої поверхні стегон, і вони постійно працюють, коли ви крутите педалі. Постійне скорочення квадрицепсів під час крутіння педалей на стаціонарному велосипеді робить його ідеальним інструментом для зміцнення цієї зони.
Залежно від того, як сильно ви крутите педалі, підколінні сухожилля, м’яз, втричі більший за квадрицепси, отримують гарне тренування і певний тонус.
Сідниці
Кожного разу, коли ви прикладаєте зусилля до педалей, ви задіюєте сідничні м’язи, також відомі як сідниці. Разом зі стегновими м’язами ці м’язи дозволяють вам рухатися вперед, повертаючи стегна під час руху на велосипеді. Їзда на велосипеді впливає на малі, середні та великі сідничні м’язи, зміцнюючи та тонізуючи їх.
Литки
Коли ви перебуваєте на велосипед, литкові м’язи – також звані триголовий м’яз – штовхають і тягнуть. Литковий м’яз є основним литковим м’язом, який використовується у велоспорті, оскільки він залучається для підняття п’яти і розгинання стопи.
Згиначі стегна
Ця група м’язів допомагає підтримувати стабільність гомілково-ступневого суглоба ноги. Цей комплекс м’язів дозволяє підтягувати ногу і коліно до грудей і згинати верхню частину тіла до стегна. Ви зміцнюєте цю область, коли їдете на велосипеді, бігаєте або ходите пішки.
Згиначі, стегна та сідниці отримують користь від хорошого велосипедного тренування, причому згиначі тонізуються, а стегна та сідниці розтягуються.
Верхня частина тіла
Хоча всім відомо, що використання велотренажера зміцнює ноги, може бути несподіванкою, що той самий рух також тонізує руки та плечі.
Руки та поперек не завжди отримують хороше тренування на велотренажері, але коли ви стоїте і крутите педалі з великим опором, ви сильно навантажуєте ці ділянки.
Ви відчуєте опік у спині та пресі від їзди на велосипеді, коли ви працювали досить сильно.
Постійна зміна положення тіла під час їзди на велосипеді сприяє зміцненню і тонусу м’язи верхньої частини тіла, особливо рук, спини та плечей.
М’язи живота
Ви, напевно, вже знаєте це, але хороша їзда на велосипеді дасть вашим м’язам живота фантастичне тренування, особливо якщо ви зосередитеся на них.
Хоча ви, ймовірно, не отримаєте прес з пральної дошки лише від їзди на велосипеді, ви зміцните свій прес, який має важливе значення для забезпечення стабільної платформи для вашого тіла для виконання велосипедних рухів і приносить користь вашим м’язам від стегон до щиколоток.
Спина
Як і у випадку з ногами, м’язи спини отримують користь від їзди на велосипеді, тонізуються та зміцнюються. Ваша здатність підтримувати комфортну та стабільну їзду покращується зі зростанням сили м’язів живота та спини.
Біцепс і трицепс
На велосипеді добре тренуються передпліччя, біцепси та трицепси, оскільки для керування кермом потрібні сильні м’язи, які добре тримають кермо.
Ця група м’язів буде спеціально працював коли ви збільшуєте інтенсивність їзди на велосипеді та виїжджаєте з сідла, посилюючи хватку.
Скільки часу потрібно, щоб наростити м’язи на Стаціонарний Велосипед?
Не варто очікувати, що одного ранку ви прокинетеся з підтягнутими ногами та пухкими сідницями, не доклавши зусиль. Щоб досягти цього, вам знадобиться послідовна програма тренувань. Приблизно через місяць ви почнете помічати прогрес.
Велотренажери покращать ваше здоров’я, але для того, щоб побачити результати, потрібен час і відданість справі. Для спостереження за розвитком м’язової маси в часі можна використовувати вагу для вимірювання вмісту жиру в організмі.
У більшості випадків перші помітні результати не з’являються протягом чотирьох-шести тижнів. У нижній частині тіла збільшився рельєф м’язів. Крім того, через 4-6 тижнів ви помітите, що ваші тренування стають дедалі менш складними та трудомісткими.
Продовжуйте тренуватися в такому темпі ще шість тижнів, а потім поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність занять, але не надто сильно, інакше може постраждати ваша мотивація.
Ви будете вражені різницею, коли подивитесь на свої ноги, стегна та сідниці через 2-3 місяці після початку тренувань. Збільшення м’язової маси та зменшення жирової тканини надало вам атлетичної статури.
Переваги Стаціонарний Велосипеди
Їзда на велосипеді – це фантастична серцево-судинна вправа, яка прискорює серцебиття.
Серцево-судинні або аеробні тренування, такі як їзда на велосипеді, допомагають зміцнити серце, а також легені та м’язи. Вони також покращують циркуляцію крові та кисню по всьому тілу.
Це, в свою чергу, може мати ряд позитивних наслідків для вашого здоров’я, включаючи наступні:
Покращуються можливості як пам’яті, так і мозку Знижується кров’яний тиск Покращується сон Покращується рівень цукру в крові Зміцнюється імунна система Покращується настрій зі зниженням рівня стресу Енергія
Допоміжні засоби для схуднення
Стаціонарні тренування на велосипеді можуть спалювати понад 600 калорій на годину, залежно від інтенсивності та індивідуальної ваги тіла. Через це їзда на велосипеді в приміщенні стаціонарний в приміщенні – це чудовий спосіб швидко прийти у форму.
Секрет схуднення полягає у спалюванні більшої кількості калорій, ніж ви споживаєте.
Спалює жирові відкладення
Високоінтенсивні тренування ефективні для втрати жиру, оскільки збільшують витрату калорій і розвиток сили.
У 2010 році дослідники помітили, що люди, які дотримувалися низькокалорійної дієти та їздили на велосипеді в приміщенні, значно знизили вагу тіла та відсоток жиру. Це також допомогло знизити рівень холестерину та тригліцеридів у крові. Велосипедисти проводили 45 хвилин на велосипеді тричі на тиждень і споживали 1200 калорій на день протягом 12 тижнів.
Тренування з низьким навантаженням
Зміцнення кісток і суглобів без надмірного навантаження на них – мета тренування на стаціонарному велотренажері. Через це це чудове фізичне навантаження для людей, які страждають від болю в суглобах або перенесли травми.
Коли ви бігаєте, бігаєте підтюпцем, стрибаєте або займаєтеся іншими високоінтенсивними аеробними вправами, ви створюєте велике навантаження на щиколотки, коліна, стегна та інші суглоби.
За допомогою стаціонарне Ви можете зменшити навантаження на суглоби, не жертвуючи при цьому складним і продуктивним тренуванням, оскільки ваші ноги ніколи не відриваються від педалей.
Заключні думки
Велотренажер – ідеальний кардіотренажер для тонізації та зміцнення м’язів ніг, стегон і сідниць, а також для опрацювання рук, преса та спини.
На які м’язи впливають велотренажери поширені запитання
Які типові помилки роблять люди, користуючись стаціонарними велосипедами?
Найпоширеніша помилка, якої припускаються під час тренувань на велотренажерах, – недостатньо швидке обертання педалей. Щоб отримати хороше тренування, потрібно крутити педалі в помірному або енергійному темпі. Інша поширена помилка – не змінювати інтенсивність тренування. Як і з будь-яким іншим видом фізичних вправ, ваше тіло з часом адаптується до навантажень від їзди на велосипеді, якщо ви не будете змішувати навантаження. Спробуйте змінювати швидкість та рівень опору протягом тренування, щоб уникнути цього.
Які існують види велотренажерів? Стаціонар Велосипеди?
Найпоширеніший тип велотренажерів – вертикальний, який імітує їзду на звичайному велосипеді. Ще одним популярним варіантом є велотренажер, який забезпечує більш комфортну їзду завдяки підтримці спини та ніг. Існують також спінові велосипеди, призначені для високоінтенсивних тренувань, і міні-велосипеди, які є меншими та більш портативними.
На які функції слід звернути увагу на стаціонарному велотренажері?
Конкретні функції, які ви хочете мати на стаціонарному велосипеді велосипед залежать від ваших індивідуальних потреб та уподобань. Однак деякі функції, які можуть бути важливими, включають регульовані рівні опору, цифровий дисплей, вбудовані пульсометри, підключення Bluetooth та динаміки.
Чи є якісь особливі міркування, які я повинен мати на увазі?
Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або травми, проконсультуйтеся з лікарем перед використанням стаціонарного велотренажера велосипед. Крім того, важливо уважно читати інструкцію, щоб переконатися, що ви правильно використовуєте велосипед. Нарешті, переконайтеся, що починайте повільно і з часом нарощуйте свою витривалість, щоб уникнути перенапруження або травм.
Вправи для нижньої та верхньої частини тіла
Давайте почнемо з найважливішого м’яза нашого тіла – серця. Стаціонарне велосипед – це чудовий спосіб прискорити серцебиття. Загальновідомо, що серцево-судинні вправи, в тому числі їзда на велосипеді, допомагають зміцнити легені та серце, а також покращити кровообіг. Це, в свою чергу, має цілу низку додаткових переваг, таких як зниження кров’яного тиску та рівня стресу, покращення сну тощо.
Інша група м’язів цілеспрямований на велотренажерах – це наша нижня частина тіла. Як тільки ви крутите педалі, ви неодмінно помічаєте навантаження на ноги, але що це насправді означає? Крутячи педалі, ви постійно задіюєте квадрицепси та підколінні сухожилля – м’язи передньої та задньої поверхні стегна. Вони виконують свою роботу під час повного ходу педалі.
З іншого боку, сідничні м’язи працюють щоразу, коли ви натискаєте вниз. Їзда на велосипеді допоможе зміцнити та сформувати малі, середні та великі сідничні м’язи. Литкові м’язи, розташовані на тильній стороні ніг, виконують всю роботу по відштовхуванню та підтягуванню, коли ви їдете на нерухомому велосипеді велосипед.
Так звані згиначі стегна – це остання група м’язів нижньої частини тіла, які працюють під час їзди на велосипеді. Вони дозволяють нам рухати ногами вгору-вниз і нахиляти верхню частину тіла вперед.
Цікаво, що багато людей не знають, що верхня частина тіла також отримує певні вправи. А саме, їзда на велосипеді спрямована на м’язи живота та спини і допоможе вам розвинути сильніший прес. Вірте чи ні, але ви також потренуєте біцепси та трицепси (м’язи передньої та задньої частини рук), оскільки саме вони допомагають вам тримати кермо.
Переваги використання стаціонарного велотренажера
Ми вже згадували, що їзда на велосипеді допоможе покращити вашу кардіо-фізичну форму, але це не єдина перевага, яку ви отримаєте. Згідно з дослідженнями, які ви можете прочитати тут, це також може допомогти у схудненні, залежно від інтенсивності тренувань та конституції вашого тіла. Звичайно, скидання зайвих кілограмів також означає спалювання жирової маси.
Оскільки велотренажери є чудовим тренуванням з низьким впливом на організм, вони також виявляться корисними для зміцнення м’язів м’язи і суглоби. Це хороший варіант, якщо ви отримали травму суглоба і повинні бути обережними з вправами, які ви робите, оскільки їзда на велосипеді не дає такого навантаження на суглоби, як, наприклад, біг.
Велотренажери також є ефективним варіантом, якщо ви пробуєте інтервальні тренування. Цей термін означає тип тренувань, який дозволяє тренуватися, поєднуючи довгі інтервали коротких тренувань з короткими інтервалами більш інтенсивних вправ. Це дозволить вам спалювати калорії та допоможе покращити загальний стан серцево-судинної системи.
Нарешті, стаціонарні велосипеди є чудовою альтернативою, якщо ви не є прихильником їзди на велосипеді на відкритому повітрі. Вам не доведеться турбуватися про дорожній рух, погодні умови чи будь-які інші зовнішні фактори, які ви не можете контролювати. Ви можете тренуватися в будь-який час і в будь-якому місці.
Як відстежувати свій прогрес
Розпочати фітнес-подорож непросто, особливо коли результати видно не одразу. Звичайно, ви можете відчувати біль у м’язах. але як дізнатися, чи приносять користь ваші тренування на велотренажері? На щастя, фітнес-індустрія за ці роки дуже сильно прогресувала, і різні пристрої можуть допомогти відстежувати ваш прогрес.
Використання найкращих смарт-ваг, таких як Eros Smart Body Fat Scale від INEVIFIT, дасть вам більш детальне уявлення про склад вашого тіла. Ваги відстежують 13 ключових показників, включаючи жир, м’язи, кістки, ІМТ, ІМТ, метаболічний вік та інші, щоб допомогти вам отримати більш чітку картину вашого поточного стану. Оскільки вона поставляється з додатком, ви можете в будь-який час отримати доступ і помітити зміни у своїх даних.
Звісно, само собою зрозуміло, що ви не побачите результати за одну ніч. За даними різних джерел. що стосується стаціонарних велотренажерів, ви почнете помічати перші ефекти вже через чотири-шість тижнів. У цей час вся ваша рутина тренувань також повинна почати відчувати себе менш напруженою. Нарешті, коли пройде два-три місяці, ви будете винагороджені очевидними змінами у вашому зовнішньому вигляді. Тим часом ви можете відстежувати свій прогрес за допомогою розумних ваг для більш поглибленого аналізу.