Це Їзда Велосипед хороша вправа? 7 переваг вправ на справжніх велосипедах проти справжніх велосипедів. Стаціонарні велосипеди
Чи знаєте ви, що регулярна їзда на велосипеді має багато переваг? Ви можете не тільки спалювати жир з нижньої частини тіла, але й контролювати свій високий кров’яний тиск. Їзда на велосипеді – найкраща регулярна вправа для підтримання фізичної форми. Якщо вам цікаво, чи є їзда a велосипед хороші вправи?, Ми зібрали 7 переваг їзди на велосипеді, щоб відповісти на ваше запитання!
Ми купуємо та отримуємо безкоштовні продукти для огляду, а також можемо отримувати комісійні від партнерських посилань. Дивіться нашу сторінку розкриття інформації для деталей.
Чи відчуваєте ви печію в стегнах, коли їзда на велосипеді ви є їзда на велосипеді кожен день? Це гарантія, коли ви велосипедист. Ви завжди отримаєте чудове тренування, насолоджуючись улюбленим хобі. Всім відомо, наскільки корисна їзда на велосипеді для здоров’я. Однак багато людей, які хочуть залишатися у формі (або досягти її), не обирають їзду на велосипеді так часто, як у спортзалі. Однак, якщо подумати, це те саме, що і їзда на велосипеді, то чому б не поїхати замість цього?
Важливе кардіо
Що перше, що робить кожен, коли приходить до спортзалу?? Ну, звичайно, кардіо. Кардіовправи важливі на початку будь-якого тренування, незалежно від того, чи прагнете ви втратити жир або наростити м’язи. Важливо, щоб ви використовували кардіо вправи для розігріву тіла перед початком решти тренування.
За словами експертів FitnessVolt, для нарощування м’язової маси та спалювання більшої кількості калорій, необхідних для схуднення, настійно рекомендуються тренування HIT або HIIT разом із передтренувальними добавками для підвищення інтенсивності занять у спортзалі.
Хтось бігає на біговій доріжці, а хтось займається високоінтенсивними аеробними тренуваннями. Однак здебільшого люди катаються на велотренажерах або тренуються на велотренажерах велотренажер. Це звичайне видовище майже в будь-якому тренажерному залі по всій країні: a велосипед з одним переднім колесом, яке не торкається землі. Зазвичай він також має ручку регулювання для різних рівнів складності.
Люди постійно обговорюють переваги одного з них перед іншим. Деякі люди стверджують, що стаціонарний велосипед набагато кращий для виснажливих тренувань, тоді як інші кажуть, що справжні велосипеди – це те, для чого завжди призначалися тренування. У кожного з них є свої переваги, а також свої недоліки. Хоча між ними не може бути прямого змагання, яке коли-небудь призведе до явного переможця, ви можете вибрати один з них.
Однак, ви будете базувати цей вибір на особистих уподобаннях. Різні варіанти дозволяють проводити різні тренування. Наприклад, дорожні та гірські велосипеди мають різні переваги для здоров’я через рельєф місцевості та їзда стиль. Хоча вони узагальнені в цій статті, вам дійсно слід розібратися, який велосипед вам більше підходить, перш ніж купувати велосипед.
Переваги справжніх велосипедів
Більшість ентузіастів велоспорту вважають, що стаціонарні велосипеди – це класика. Хоча дотримуватися традицій – це чудово, не варто безпідставно виступати проти велотренажерів, адже це не найкраща ідея. Навіть “справжні” велосипеди мають погану сторону. Відкладіть свою титанову бейсбольну биту в сторону, і давайте поговоримо про переваги справжніх велосипедів, коли справа доходить до тренувань.
1 – Удар
Стаціонарні велосипеди чудово підходять для фізичних вправ, якщо вони зосереджені виключно на ногах. Суть велотренажера полягає в тому, щоб зробити його важким, інтенсивним тренуванням для ваших стегон і сідниць. Ви не отримаєте багато тренувань для верхньої частини тіла, це точно. При використанні стаціонарного велосипед, вам доведеться подумати і про інші вправи, тому що просто мати підтягнуті ноги буде недостатньо.
Справжні велосипеди, однак, включають кожну частину вашого тіла в поїздку. Хоча ноги все ще відіграють найбільшу роль, все ваше тіло буде тренуватися, тому що ви будете використовувати своє тіло, щоб підтримувати баланс, впорядковувати себе, а також стояти або сидіти, щоб набирати або зменшувати швидкість. На додаток до цього, ви також отримаєте щось на кшталт розумового тренування, і все це чудово сприяє збільшенню споживання калорій.
2 – Нудьга
Думаєте про те, щоб піти в спортзал і крутити педалі на стаціонарному велосипеді, поки не впадете? Існує ймовірність, що ви “впадете” трохи раніше, ніж ви думали, що це станеться. Дуже легко відчути себе виснаженим швидше, коли їдеш на велосипеді в приміщенні, а не на вулиці. Це не вина вашого тіла. Насправді, ваше тіло, ймовірно, може працювати протягом тривалого періоду часу. Швидше за все, це ваш розум грає з вами в ігри.
Оскільки ви будете знаходитися всередині, вам буде важко залишатися зосередженим протягом тривалого часу на одному і тому ж завданні. Коли їзда справжній велосипед, тренування таке ж саме (а іноді і більше), але ви бачите, що пейзажі та життя в цілому пропливають повз вас. Нудьга дуже поширена серед велосипедистів, які займаються в приміщенні, і це може призвести до того, що ваш мозок вирішить, що йому потрібно зробити щось…більше.
3 – Сидіння
Стандартні велосипедні сидіння є нормою для більшості велотренажерів. Вони невеликі і, як правило, дуже незручні. Чому виробник не може змінити цю функцію, ніхто не знає. Фактом залишається те, що вправи на стаціонарному велосипед можуть призвести до проблем зі здоров’ям, якщо робити це занадто часто і протягом тривалого часу. Звичка нахилятися вперед через сидіння також може створювати навантаження на нижню частину спини.
У порівнянні зі справжніми велосипедами добре те, що вони мають легко замінні сидіння. Небагато ентузіастів залишають на своїх велосипедах штатні сидіння, якщо тільки вони не обрали їх за комфорт або універсальність. Легкість налаштування означає, що ви зможете їздити на них набагато довше без особливого дискомфорту, що призведе до кращого тренування та меншої кількості проблем зі здоров’ям після тренування.
4 – Налаштування
Велосипеди для закритих приміщень досить часто використовуються любителями, які готуються до перегонів та тріатлону. Стандартна причина, яка наводиться для цього, полягає в тому, що погодні умови в цей час не підходять для тренувань на відкритому повітрі. Однак, якщо ви тренуєтесь для гонки на відкритому повітрі, ми наполегливо рекомендуємо робити це на свіжому повітрі. Це дозволить вам звикнути до погодних умов та рельєфу місцевості, щоб мати більше шансів на перемогу.
Хоча велотренажери чудово підходять для підвищення витривалості, вони насправді не настільки ефективні, як справжні велосипеди, якщо ви використовуєте справжні велосипед для повноцінних хардкор тренувань. Ви завжди можете бути впевнені у підвищенні своєї витривалості та адаптивності, тренуючись на вулиці на свіжому повітрі. Якщо вам доводиться тренуватися в приміщенні через ризик отримання травми, переконайтеся, що ви просуваєтеся набагато далі, ніж навіть ви думаєте, що здатні.
5 – Вартість
Стаціонарні велосипеди коштують дорожче, ніж стандартні дорожні або гірські велосипеди. Хоча сам пристрій обійдеться вам лише в кілька сотень доларів, є й інші фактори, про які варто подумати. Стабілізуючі механізми разом з пристроями моніторингу продуктивності та необхідним програмним забезпеченням – все це в сукупності обійдеться вам у кругленьку суму.
З іншого боку, справжній велосипед обійдеться вам лише в кілька сотень доларів, і крапка. Звичайно, якщо ви збираєтеся придбати велосипед високого класу, вам доведеться заплатити більше, але стандартний велосипед в цілому коштує дешевше, ніж його стаціонарний молодший брат. Вам потрібно буде лише придбати одометр, якщо ви хочете перевірити свою статистику, і ви будете готові до поїздки!
Погане
Те, що ви побачили переваги справжніх велосипедів перед велотренажерами, не означає, що ви повинні стрибати в ліжко з горою чи дорогою велосипед. Є й інші речі, які потрібно враховувати, фактори, над якими справжні велосипеди просто не мають переваги:
1 – Не підходить для пересічних ентузіастів
Справжній велосипед використовує лише силу ніг для керування, руху та руху. Коли ви їдете на велосипеді на вулиці, ви стикаєтеся з цілою низкою проблем, найбільшою з яких є погана погода. Справа в тому, що якщо ви дійсно хочете отримати повноцінне тренування на відкритому велосипеді велосипед, вам потрібна мотивація. На відміну від їзди на велосипеді в приміщенні, у вас не буде натовпу, який би вас підбадьорював.
Натомість вам доведеться покладатися на власну мотивацію, щоб досягти такого рівня навантаження. Через це вам потрібно буде робити щось інше, ніж просто кружляти навколо. Щоб почати справжнє тренування, вам доведеться самостійно підштовхувати себе вперед до більших висот. Для серйозних, професійних велосипедистів і спортсменів це не повинно бути проблемою. Однак, для звичайних велосипедистів велотренажери в приміщенні можуть бути кращим вибором.
2 – Технічні ноу-хау
Коли ви займаєтеся велоспортом на відкритому повітрі, вам потрібно вміти зосередити тренування на різних групах м’язів. На відміну від велотренажерів у приміщенні, підвищити рівень складності не так просто, як повернути ручку або натиснути на стрілку, спрямовану вгору, на дисплеї перед вами. Натомість, якщо ви хочете отримати найкраще тренування, вам потрібно мати багато технічних знань про те, як працює велосипед, якщо ви хочете отримати найкраще тренування.
Просто щодня їздити на роботу вулицями на велосипеді корисно для вашого здоров’я, це точно. Але це точно не тренування. Якщо ви відвідаєте заняття на велотренажері в приміщенні, ви точно відчуєте, що вас штовхнули в саму глибину. Якщо ви дійсно хочете досягти того ж рівня інтенсивності, вам потрібно буде перейти на іншу місцевість, довші дистанції та більше перешкод. Все це вимагатиме технічних знань з вашого боку, щоб забезпечити безпеку під час цих поїздок.
3 – Незручно
Хоча їзда на велосипеді на свіжому повітрі зазвичай класифікується як розвага, це, безумовно, не найкращий спосіб для цілеспрямованого тренування. Вам доведеться подумати про багато інших факторів, наприклад, про правильний одяг, який ви будете носити. Звичайно, це не є проблемою всередині гарного, затишного тренажерного залу. Однак на вулиці вам доведеться мати справу з такими факторами, як погані погодні умови, проколювання шин, дорожній рух та іншими факторами.
Ризик також дуже високий зі справжніми велосипедами, на відміну від їх стаціонарних аналогів. У вас немає шансів потрапити в аварію, коли ви знаходитесь всередині. Однак, їзда a велосипед на вулицях сьогодні може призвести до цілого світу автомобільних аварій, які тільки й чекають, щоб статися. Уникнути цього так само просто, як і придбати велотренажер, особливо якщо ви живете в багатолюдному районі.
Як далеко я повинен їздити?
Якщо ви їдете на велосипеді, щоб схуднути, тривалість (час, який ви проводите на велосипеді) має більше значення, ніж фактична відстань, яку ви проїжджаєте. Це означає, що вам не обов’язково проїжджати всю дистанцію Тур де Франс, щоб скинути кілька кілограмів. Полегшення? Добре. Але не відкладайте одометр.
Якщо ви новачок у велоспорті, ви можете почати свою програму тренувань з простого тесту. Використовуйте свій одометр (або GPS-годинник чи додаток для смартфона), щоб побачити, як далеко ви проїхали, коли ви їдете велосипед протягом 30 хвилин.
Запишіть цю цифру у свій щоденник тренувань і поставте собі за мету зменшити час, який ви витрачаєте на проходження тієї самої дистанції та маршруту. З підвищенням рівня фізичної підготовки ви зможете проїжджати більше миль за менший час і спалювати більше калорій в процесі.
Коли ви звикнете проводити більше часу в сідлі, плануйте довші поїздки протягом тижня. Якщо ви робите три велотренування на тиждень, виконайте одну коротку поїздку (30 хвилин), одну поїздку середньої тривалості (45 хвилин) і поставте собі за мету здійснювати одну довгу поїздку (від 60 до 120 хвилин) щотижня.
З якою швидкістю я повинен їздити на велосипеді?
Якщо ваша головна мета – схуднення, інтенсивність тренувань має більше значення, ніж швидкість. Під час їзди з більшою інтенсивністю спалюється більше калорій, ніж під час їзди з меншою інтенсивністю. Тип велосипеда, на якому ви їздите, і маршрут, який ви обираєте, впливають як на інтенсивність (наскільки важко ви працюєте), так і на швидкість (з якою швидкістю ви їдете).
Наприклад, якщо ви їзда на велосипеді на важкому гірському велосипеді на брудних бездоріжжях зі швидкістю 12 миль на годину, вам, ймовірно, доведеться працювати дуже важко. Але якщо ви їдете на шосейному велосипеді, крутячи педалі під гору, ви можете досягти такого темпу майже без зусиль.
Ваш найкращий вибір? Навчіться користуватися пульсометром. Пристрій забезпечує точне вимірювання того, наскільки важко ви працюєте. Прагніть працювати на 70-75% від максимального пульсу для більшості поїздок.
Якщо ви не хочете інвестувати в монітор, використовуйте шкалу сприйнятого навантаження. За шкалою від 1 до 10 (де 10 – це максимальне навантаження), ви повинні відчувати, що працюєте на рівні 7. Ви повинні глибоко дихати, але не бути виснаженими чи захеканими.
Куди варто поїхати?
Обраний вами маршрут може мати найбільший вплив на кількість спалених калорій, оскільки він впливає як на тривалість, так і на інтенсивність. Щоб досягти найкращих результатів, вам слід обрати маршрут, який дозволить вам крутити педалі без надмірних перерв на світлофорах чи перехрестях. Ці короткі перерви призводять до зниження частоти серцебиття, забирають занадто багато часу на тренування і зменшують потенціал спалювання калорій під час їзди.
У багатьох містах є спеціальні безперервні велодоріжки велосипед доріжки. Особливо, коли ви тільки починаєте, обирайте ці безпечні маршрути, а не їзда на велосипеді на дорозі. Якщо у вас немає доступу до велодоріжки, можливо, варто поїхати туди, де є довга ділянка тихої дороги.
Чи допоможе їзда на велосипеді наростити м’язи?
Так і ні, каже Келлі. “Їзда на велосипеді певною мірою нарощує м’язи, але наскільки сильно [це буде відбуватися], залежить від частоти тренувань і від того, який опір використовується.
“Найкращий спосіб прискорити нарощування м’язової маси за допомогою їзди на велосипеді – це часті тренування (три-чотири рази на тиждень), з повторюваними короткими зусиллями високої інтенсивності, з високим опором, з помірним та високим опором.
“М’язи потребують багаторазового перевантаження таким чином – принцип фітнесу, відомий як прогресивне перевантаження – щоб змусити їх адаптуватися і рости. Тривалі, низькоінтенсивні зусилля будуть менш ефективними для нарощування м’язової маси, оскільки їм не вистачає опору, необхідного для “перевантаження” м’язів.”
Чи корисна їзда на велосипеді для схуднення?
Їзда на велосипеді – чудовий метод схуднення, каже Келлі. “Як форма аеробних серцево-судинних вправ, це спонукає організм спалювати жир як джерело палива, особливо під час тривалих періодів їзди на велосипеді”, – додає він.
Міністерство охорони здоров’я та гуманітарних наук США рекомендує 300 хвилин на тиждень їздити на велосипеді або займатися іншими видами серцево-судинних вправ, щоб досягти найбільших переваг у схудненні. Але це не так просто, як стрибнути на велосипед і отримати тіло своєї мрії, каже Келлі.
“Як то кажуть, погану дієту не переграти”, тобто, щоб досягти схуднення, організм повинен відчувати дефіцит калорій. Поєднання регулярних поїздок на велосипеді зі здоровою дієтою з низьким вмістом калорій дозволить вам досягти успіху в боротьбі за схуднення.
“Мета збалансованої дієти полягає не в обмеженні калорій, а в тому, щоб будь-яка спожита калорія була насичена вітамінами та макроелементами, необхідними для того, щоб ми працювали з максимальною віддачею”. Такі інструменти, як MyPlate Plan, надані Міністерством сільського господарства США, можуть стати корисним доповненням до вашої стратегії схуднення.”
Чи шкідлива їзда на велосипеді для колін?
Якщо ви страждаєте на проблеми з колінами або суглобами, то їзда на велосипеді може бути хорошим варіантом, особливо в порівнянні з бігом, – каже Келлі.
“Їзда на велосипеді мало впливає на організм і є щадною для колінних суглобів, а також має додаткову перевагу в тому, що ви можете регулювати опір і висоту сидіння для комфорту”. Стаціонарні велотренажери можуть бути ще більш регульованими та безпечнішими для початку, оскільки на них ніколи не буває несподіваних пагорбів, з якими потрібно мати справу!
“Однак, коли вам доводиться їздити на велосипеді на відкритому повітрі, рівна бетонна дорога забезпечить більш стабільну та легку поверхню для крутіння педалей, ніж гравій або більш пересічена місцевість, де потрібно буде прикладати більше зусиль до колінних суглобів, щоб утримувати педалі в русі.”
Тренування для початківців
Для тих, хто тільки починає їздити на велосипеді, першим кроком є правильне налаштування велосипеда. Бажано дотримуватися інструкцій виробника з налаштування. Це може включати регулювання керма або висоти сидіння.
Після налаштування велотренажера людина може розглянути варіант тренувань для початківців, наприклад, такий, як наведений нижче:
- Розминка на низькому рівні опору близько 5 хвилин.
- Збільшити опір до рівня, який є дещо складним, але все ще дозволяє розмовляти. Крутіть у швидкому темпі протягом 1 хвилини. Поверніться до комфортного темпу на 3 хвилини. Повторіть цю послідовність 3-5 разів.
- Поверніться до низького рівня опору для 5-10-хвилинного охолодження.
Люди, які тільки починають використовувати велотренажер, повинні пам’ятати, що не потрібно поспішати. 15-20-хвилинне тренування – це вже досягнення.
Покращення фізичної форми потребує часу та послідовних зусиль. Починати з малого і не зупинятися на досягнутому – виграшна стратегія.
Втрата ваги
Велотренажер – чудовий інструмент для спалювання жиру. Інтервальне тренування, орієнтоване на спринтерський біг, допоможе спалити калорії.
Нижче наведено приклад 20-хвилинної рутини:
- Почніть з 5-хвилинної розминки у швидкому темпі.
- Збільшуйте опір до рівня, на якому комфортно виконувати спринтерський біг. Спринт у важкому темпі протягом 30 секунд, у середньому темпі протягом 30 секунд і в легкому темпі протягом 60 секунд. Повторіть цей інтервальний цикл 3 рази.
- З тим самим опором спринтіть якомога швидше протягом 40 секунд, потім у легкому темпі протягом 20 секунд. Повторіть це 4 рази.
- Закінчуйте 5-хвилинним охолодженням при зниженому опорі.
Спринт – чудовий спосіб швидко спалювати калорії. Зрештою, людина може вписати цю швидку процедуру спалювання жиру в обідню перерву, щоб отримати полуденний заряд енергії.
HIIT-тренування
Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) зростають у популярності протягом останніх кількох років. Тренування HIIT зосереджені на високих сплесках енергії протягом короткого періоду часу.
Дослідження показують, що HIIT-тренування можуть покращити артеріальний тиск та метаболізм.
HIIT-тренування на велотренажері може включати наступне:
- Розминка протягом 5 хвилин на низькому рівні опору та в середньому темпі.
- Крутіть педалі з легким рівнем опору, але з високою інтенсивністю протягом 30 секунд. Після цього 30 секунд легкого крутіння педалей. Повторіть цю схему 5 разів.
- Їдьте на велосипеді з середньою інтенсивністю протягом 5 хвилин.
- Крутіть педалі з високим рівнем опору та низьким каденсом протягом 30 секунд. Слідом за цим 30 секунд легкого крутіння педалей. Повторіть цю схему 5 разів.
- Завершіть 5-хвилинним охолодженням.
Під час HIIT-тренувань дуже важливо підтримувати високу частоту серцебиття протягом коротких періодів високої інтенсивності.
Люди можуть адаптувати цей тип тренувань до свого рівня фізичної підготовки. Незалежно від рівня фізичної підготовки та цілей, хороше тренування повинно приносити задоволення і бути довготривалим.
Не менш важливо звертати увагу на сигнали організму і робити перерву, якщо це необхідно.
Тип стаціонарного велосипеда, з яким більшість людей, ймовірно, знайомі, – це вертикальний велосипед. Конструкція цього велотренажера схожа на звичайний велосипед, з педалями, розташованими під тілом. Багато хто може впізнати цей тип велосипедів у тренажерному залі.
Інший тип велосипед популярним у спортзалі є велотренажер у приміщенні, або спінінг. Це тип, який зазвичай використовують для занять спінінгом. Вони включають багато регульованих функцій, які дозволяють людям швидко змінювати велосипед, щоб слідувати процедурі обертання.
A лежачий велосипед – це інший тип. Він має більше сидіння, що дозволяє велосипедисту їздити в напівлежачому положенні. Багато людей насолоджуються велотренажер, тому що це зменшує навантаження на нижню частину спини. Цей велосипед – чудовий варіант для людей з проблемами спини та для тих, хто тільки починає їздити на велосипеді.
Подвійної дії велосипед це той, що має рухоме кермо. Тренування спрямоване як на ноги, так і на верхню частину тіла.
Велосипед з вентилятором, або повітряним циклом, має вентилятор біля педалей. Цей вентилятор додає додатковий опір під час крутіння педалей, що може бути корисним для тренувань HIIT. Ці велосипеди також можуть поставлятися з рухомими руками для додаткового тренування.