Шляхи Стаціонарний Велосипед Допомагає покращити здоров’я
Тому що цей тренажер здатен на більше, ніж просто спалювати калорії.
Експертиза: Клінічне харчування
Мерлін Енні Радж – зареєстрований дієтолог з Хайдарабаду, Індія. Має 14-річний досвід роботи в галузі клінічної дієтології, а також викладання нутриціології та дієтології для студентів та аспірантів. Вона була нагороджена премією ‘Pr. більше
Експертиза: Клінічна дієтологія
Мерлін Енні Радж – зареєстрований дієтолог з Хайдарабаду, Індія. Має 14-річний досвід роботи в галузі клінічної дієтології, а також викладання харчування та дієтології для студентів та аспірантів. Вона була нагороджена премією ‘Pr. більше
Чарушила Бісвас, магістр біотехнологій, сертифікований фітнес-дієтолог ISSA
Експертиза: Фітнес-дієтологія
Чарушила – сертифікований фітнес-дієтолог ISSA та фізичний Фізичні вправи Терапевт. Протягом 6 років вона є автором понад 400 статей про дієту, спосіб життя, фізичні вправи, здорову їжу та здоровий спосіб життя. більше
Чарушила Бісвас, магістр біотехнологій, сертифікований фітнес-дієтолог ISSA
Експертиза: Харчування Фітнес
Чарушила – сертифікований ISSA дієтолог з фітнес-дієтології та терапевт з фізичних вправ. За 6 років вона написала понад 400 статей про дієти, спосіб життя, вправи, здорову їжу та. більше
Чарушила БісвасЧарушила Бісвас. Магістр біотехнологій, сертифікований фітнес-дієтолог ISSA 8 липня 2023 р
Їзда на велосипеді – це чудовий вправа для спалювання калорій та зміцнення нижньої частини тіла – а велотренажер дозволяє їздити на велосипеді, не виходячи з дому. Цикл вправ приносить користь вашому здоров’ю у багатьох відношеннях способи, не кажучи вже про те, що ви уникаєте забруднення навколишнього середовища та мінливого клімату. Ось список з 12 переваг циклу вправ для вашого здоров’я. Продовжити читання.
12 найкращих переваг для здоров’я від їзди на стаціонарному велосипеді
Допомагає схудненню
Стаціонарна їзда на велосипеді – чудовий спосіб спалити калорії. Ви можете спалити від 40 до 80 калорій всього за 10 хвилин, залежно від ваги тіла та інтенсивності вправ. Це чудовий спосіб позбутися жиру з нижньої частини тіла, оскільки він активує сідниці i X Поєднує три м’язи, що утворюють сідничну область або сідниці, які є ключовими для рухів квадрицепси i X Поєднує чотири м’язи, що розташовані в передній частині стегна. Вони використовуються для бігу, ходьби та їзди на велосипеді підколінних сухожиль та литок.
Покращує здоров’я серця
Стаціонарна їзда на велосипеді – це кардіотренування, яке підвищує частоту серцевих скорочень і дозволяє серцевим м’язам працювати інтенсивніше, щоб встигати за потребою в кисні. Це, в свою чергу, допомагає покращити здоров’я серця. Має позитивний вплив на серцево-судинну систему.
Покращує силу
У стаціонарних велосипедах можна регулювати опір колеса. Вам потрібно сильніше крутити педалі, щоб змусити колесо рухатися. Це в кінцевому підсумку допомагає покращити силу ваших ніг та нижньої частини тіла.
Знижує ризик діабету
Діабет тісно пов’язаний з ожирінням. Отже, втрата ваги може допомогти зменшити ризик розвитку діабету. Стаціонарні велосипеди чудово спалюють калорії і можуть допомогти вам схуднути.
Покращує рухливість суглобів
Їзда на велосипеді допомагає покращити рухливість суглобів. Це корисно для колінних, гомілковостопних і тазостегнових суглобів. Коли ви крутите педалі, всі ці суглоби обертаються, покращуючи їхню рухливість і зміцнюючи їх.
Покращує роботу мозку
Кілька досліджень підтвердили, що їзда на стаціонарному велосипеді допомагає покращити когнітивні функції, пам’ять та увагу (1), (2), (3). Хороші гормони, що вивільняються під час тренування, і дія педалей відіграють значну роль. Загалом їзда на велосипеді корисна для вашого психічного здоров’я.
Зменшує стрес
Будь-яка форма тренувань допомагає вивільнити гормони “хорошого самопочуття”. Як результат, ви почуваєтеся добре в кінці заняття. Стаціонарна їзда на велосипеді також допомагає вам потіти і спалювати калорії. Це знижує рівень стресу та стимулює вивільнення серотоніну.
Покращує баланс
Стаціонарна їзда на велосипеді також допомагає покращити рівновагу, координацію та ходу. Це особливо корисно для людей похилого віку та людей, які відновлюються після хронічного інсульту (1), (4). Це також допомагає запобігти падінню та переломам у літніх людей.
Підвищує витривалість
Витривалість або витривалість не формується за один день. Потрібен час і практика. Однак ви можете прискорити цей процес, додавши до свого режиму тренувань стаціонарну їзду на велосипеді. Ви зможете закінчити будь-яке кардіо або силове тренування з більшою легкістю і не задихаючись занадто швидко.
Вправи з низьким рівнем навантаження
Стаціонарна їзда на велосипеді має низький вплив тренування порівняно з іншими формами кардіо, такими як зумба та біг.Це легко для ваших суглобів і серця. Ви можете сидіти в сідлі і крутити педалі на шляху до кращого здоров’я.
Чудово підходить для тонізації
Їзда на стаціонарному велосипеді також чудово підходить для тонізації нижньої частини тіла. Вправа впливає на сідниці, підколінні сухожилля i X Три м’язи між коліном і стегном, які необхідні для рухів ногами, таких як стояння і ходьба, а також литки. Ви позбудетеся жиру з ніг і наростите суху м’язову масу. Це допомагає в нарощуванні м’язів.
Це дуже зручно
Це може бути не зовсім корисно для здоров’я, але це приносить користь вашому здоров’ю. Якщо вам незручно їздити на велосипеді на роботу чи навчання, стаціонарний велосипед – чудовий варіант для підтримання фізичної форми. Крім того, ви можете легко уникнути спеки, забруднення, пилу, дощу та всіх інших зовнішніх факторів, які можуть завадити вам займатися спортом.
Тренуйтеся на велосипеді рано вранці протягом 30-40 хвилин, щоб залишатися енергійним протягом усього дня.
Ось 12 причин, чому стаціонарний велосипед корисний для вашого здоров’я. Ось кілька порад, як зробити тренування на велосипеді більш приємними.
Поради, як добре тренуватися на стаціонарному велосипеді
Ось кілька порад, які допоможуть вам отримати максимальну користь від велотренування:
Сідло
Вибирайте сідло з розумом. Сідло або сидіння має бути зручним, щоб не боліла сідниця під час тренування.
Позиція
Зверніться до професіонала, щоб він відремонтував ваше сидіння. Якщо ви займаєтеся самостійно, пам’ятайте, що ваше сидіння має бути на такій висоті, щоб ноги були лише злегка зігнуті під час їзди на велосипеді. Таким чином, ви не будете створювати надмірний тиск на колінні суглоби.
Кермо
Більшість професіоналів рекомендують купувати велотренажер з кермом, причому кермо має бути відрегульоване на висоту, вищу, ніж ваше сидіння.
Використання керма задіює верхню частину тіла, що неможливо на міні-тренажерах, які не мають керма. Крім того, кермо має бути на відстані передпліччя від тіла.
Опір
Опір є такою ж важливою частиною тренування на велосипеді, як і швидкість. Хоча швидкість забезпечує кардіопереваги, для силових тренувань потрібен опір. Якщо ви не використовуєте достатній опір, ви не працюєте м’язами ефективно. Це означає, що ви не спалите стільки калорій. Використовуйте достатній опір, щоб досягти кращих результатів.
Розміщення тіла
Не нахиляйтеся вперед або назад під час їзди на велосипеді. Під час їзди на велосипеді нахиляйтеся лише злегка і тримайте прес напруженим. Коли ви занадто нахиляєтесь вперед, це заважає диханню та споживанню кисню.
Майте варіації
Переконайтеся, що у вашому тренуванні є різноманітність. Використовуйте різні швидкості та опори для покращення результатів. Ви також можете додати 10 хвилин їзди на велотренажері до своїх регулярних тренувань.
Музика
Використовуйте музику, щоб підбадьорити тренування. Складіть плейлист. Обирайте пісні відповідно до їхнього ритму та використовуйте їх, щоб урізноманітнити тренування. Ви можете крутити педалі швидше під пісні зі швидким ритмом і використовувати опір під пісні з повільним ритмом.
Якщо у вас є тренажери вдома і ви хочете придбати велотренажер, ось що вам потрібно пам’ятати.
Поєднуйте цю кардіотренування з силовими та силовими вправами, HIIT (високоінтенсивними інтервальними тренуваннями) та гімнастикою i X Силові вправи, які не потребують інструментів або зовнішніх тренажерів. Вони повністю покладаються на вагу тіла. щоб отримати максимальну віддачу від тренувань.
Як вибрати стаціонарний тренажер Вправи Велосипед
Сподіваємось, тепер ви знаєте, як найкраще використовувати стаціонарний велосипед. Регулярне використання може допомогти покращити ваше здоров’я. Тож не чекайте! Придбайте велосипед або абонемент у спортзал і продовжуйте крутити педалі.
Як встановити сідло
Хоча може виникнути спокуса просто застрибнути на велосипед і почати крутити педалі, вам слід відрегулювати висоту сидіння таким чином, щоб воно досягало рівня стегон, коли ви стоїте поруч з ним. Занадто високе – і ви будете постійно перенапружуватися, щоб завершити кожен такт, що зробить ваші дії неефективними. Занадто низьке сидіння буде тиснути на колінні суглоби.
Встаньте поруч з велосипедом, а потім відрегулюйте сидіння так, щоб воно було на одній висоті зі стегном. Потім сядьте на сідло і переконайтеся, що ваша нога пряма, коли п’ята знаходиться на педалі в кінці ходу педалей. Таке положення забезпечить невеликий згин коліна в нижній частині ходу при правильній їзді на велосипеді.
Положення керма, якщо воно регулюється, залежить від індивідуальних уподобань – спробуйте встановити його на одному рівні з сидінням, а потім з часом відрегулюйте його, щоб знайти свою “золоту середину”. Нарешті, ваше сидіння має бути досить далеко від керма, щоб передня частина коліна знаходилася безпосередньо над серединою педалі.
Проста Вправа Ідеї тренувань на велосипеді
Вивчіть ці базові шаблони тренувань від елітного тренера Ніка Моргана, і у вас завжди буде вибір, коли вам буде цікаво, що робити, коли ви зайдете до тренажерного залу.
Що? Постійне, поступове збільшення інтенсивності для відтворення довгого підйому на пагорб.
Чому? “Пагорби розвивають силу ніг. Чим довше ви зможете крутити педалі з більшою силою, тим швидше ви будете їхати як на пагорбах, так і на рівнині”, – каже Морган.
Тренування на велотренажері за часом
Іноді найважливішим фактором при виборі виду тренування на велотренажері є не мета, а час. Ми звернулися до Рейнольда Антві, велоінструктора з бутікового спортзалу Another_Space, щоб він запропонував 15-хвилинне, 30-хвилинне та 45-хвилинне тренування, щоб ви могли вписати заняття навіть у найстислішу обідню перерву. Пам’ятайте – навіть якщо ви вибрали лише 15-хвилинне тренування, варто витратити хвилину-дві на розтяжку після нього, щоб уникнути травм.
- Почніть з 5-хвилинної розминки, рухаючись на високій швидкості з низьким опором.
- Наступні 5 хвилин швидко, чергуючи сидячи та стоячи кожні 30 секунд.
- Для останнього поштовху збільште опір і крутіть педалі так швидко, як тільки можете, протягом 1 хв.
- Закінчіть 4-хвилинною розминкою, повільно зменшуючи опір до повного вимкнення.
Це тренування у стилі Табата, тому ви працюєте блоками по 20 секунд на повну силу та 10 секунд на відновлення.
- Почніть з 5-хвилинної розминки на швидкій швидкості з низьким опором.
- Тренуйтеся 20 секунд із середнім навантаженням, потім зменшіть навантаження на 10 секунд. Повторіть вісім разів, а потім відпочити 1 хв, крутячи педалі з низьким опором.
- Повторіть крок 2 ще тричі.
- Розминайтеся протягом 5 хвилин на повільній швидкості, поступово зменшуючи навантаження до повного вимкнення.
Як отримати максимальну віддачу від велотренажера
Вам цікаво, як отримати максимальну віддачу від велотренажера?? Якщо ви годинами гортали списки велотренажерів в Інтернеті, щоб знайти свій ідеальний велосипед, але тепер виявили, що він стоїть у вашому домі трохи недолюблений, то зараз саме час відкрити його для себе заново. Навіть якщо ви продовжували використовувати його для спалювання калорій, можливо, ви не усвідомлювали, як саме цей тренажер може допомогти привести тіло в тонус, сформувати рельєф і надати йому форму, не виходячи з дому.
Наближаються зимові місяці, і ваш велотренажер і невелика потужність педалей можуть виявитися ще більш безцінними, щоб допомогти вам залишатися у формі. Ми попросили експертів розповісти, як отримати максимальну віддачу від вашого вправи велосипед. Починаючи від вдосконалення налаштування велосипеда, до вибору режиму тренувань, а потім, якщо ви ще не купили велосипед, вони дали нам всі поради, як знайти ідеальний варіант, який підійде саме вам. Перегляньте наш посібник з купівлі найкращих велотренажерів, щоб побачити, які доступні на даний момент.
Вдоскональте своє налаштування
Налаштування велосипеда дуже важливе, вважає кінезіолог Даша Масленнікова з Symmetrix Фізичні вправи Rehab. Це зменшує ймовірність травм або перенапруження протягом тривалого періоду використання. Якщо ви тягнетеся до педалей на кожному оберті або тягнетеся до ручок, ви швидше втомлюєтеся, сказала вона в інтерв’ю Live Science. Якщо сидіння розташоване занадто близько до педалей, ви створюєте надмірне навантаження на м’язи та суглоби, такі як коліно, що з часом може спричинити біль.
Щоб правильно налаштувати велосипед, потрібно відрегулювати кермо, висоту сидіння та ремені на педалях, а у випадку лежачого велосипеда – відрегулювати довжину. Знайдіть ідеальне положення для їзди, поставивши ноги на педалі та натиснувши однією ногою вниз. Ваша нога повинна бути майже прямою, просто тримайте її зігнутою в коліні на 15 градусів, розповіла Масленнікова в інтерв’ю Live Science. Тримайте ступню на педалі, але натискайте на неї п’ятою. Відрегулюйте відстань до сидіння відповідно. Якщо педалі мають ремінці, переконайтеся, що вони щільно прилягають до стопи. На лежачих велосипедах, які чудово підходять для тренувань з низьким рівнем навантаження, ви робите той самий процес, але замість того, щоб витягувати руки вперед, ви маєте перевагу в тому, що плечі розслаблені, коли тримаєтеся за ручки біля сидіння.
І не забудьте відрегулювати кермо. Джейк Маулін, інструктор з велоспорту та співвласник Велосипедна стійка у Флориді, розповів Live Science: Найпоширеніша помилка, яку я бачив за останнє десятиліття, допомагаючи велосипедистам освоїтися, – це занадто високе кермо при занадто низькому сидінні. Кермо має бути приблизно такої ж висоти, як і сидіння велосипеда. Він додає, що стегна, зап’ястя і плечі повинні придумувати рівносторонній трикутник. Якщо кермо занадто високе, це робить хід педалей при русі вниз неефективним. Якщо кермо знаходиться занадто низько, це ускладнює дихання, каже він.
Увійдіть у рутину
Якщо у вас вже є велотренажер, але він припадає пилом у коморі, є причина, чому ви ще не зробили його частиною свого життя. Експерт з прикладної позитивної психології Дарлін Маршалл розповіла в інтерв’ю Live Science, що нашою повсякденною поведінкою керують звички та навмисні дії. Звички не потребують жодних зусиль, тоді як створення нової поведінки потребує зусиль. Коли ми будуємо нову поведінку, це вимагає психічних ресурсів, і нам може бути важко змінити занадто багато речей одночасно, сказав Маршалл в інтерв’ю Live Science. Ми забуваємо, відволікаємося або повертаємося до старих звичок.
Однак, якщо ви хочете дотримуватися свого нового розпорядку, просто виділіть час у своєму щоденнику. Зрештою, навмисні дії стають звичними та інтегрованими в нашу ідентичність, сказав Маршалл. Замість того, щоб казати: “Я маю тренуватися о 7 ранку”, ми ототожнюємо себе з “Я тренуюся о 7 ранку”. Тому що це рутина, це просто те, що ми робимо, і це більше не здається важким для обслуговування.
Знайдіть свою канавку
Не всі велосипеди однакові, тому вам потрібно знайти той, який підходить саме вам, каже Гаррет Сікат, головний тренер Абсолютна витривалість. Будь то повітряний велосипед, спін-байк, велотренажер або кардіо-тренажер, у кожного з них своя роль.
Якщо ви хочете повторити їзду на свіжому повітрі, обирайте спін велосипед, сказав Сікат. Спін-велосипеди схожі на звичайні дорожні велосипеди і допоможуть вам відчувати себе як вдома, якщо ви звикли їздити на свіжому повітрі, розповіли Seacat в інтерв’ю Live Science. Ви можете збільшити опір до творити незалежно від того, який тип їзди ви хочете. Якщо ви шукаєте щось менш складне, але все ще хочете створюємо схоже відчуття, як від їзди на свіжому повітрі, спробуйте велотренажер з лежачим сидінням. Однак це не означає, що ви зможете повністю розслабитися. Отримати більш інтенсивне навантаження може бути складніше, але це не означає, що це завжди буде легко, сказав Seacat. Більшість з цих пристроїв, знайдених у тренажерному залі, використовують цифрові програми, які допомагають створити і вони можуть бути дуже складними навіть для найпідготовленіших людей.
Повітря велосипед це еліптичний тренажер, який опрацьовує і руки, і ноги. Це не допоможе вам створити таку ж атмосферу, як і під час занять на свіжому повітрі, але його чудово використовувати для розминки або кардіотренування після закінчення тренування, каже Сікат. У той час як кардіо-тренажер підходить для тих, хто реабілітується після травми або просто повертається до фітнесу. Завдяки простому дизайну та низькому рівню опору цей пристрій краще залишити для тих, хто шукає легкої розминки, пояснив він. Проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, щоб дізнатись, який вам потрібен.
Налаштування стаціонарного велосипеда
Якщо ви вже вирішили перетворити свій велосипед на велотренажер, вам слід виконати кілька важливих кроків. До них відносяться наступні:
Використовуйте стаціонарний велосипед підставка
Найважливішим інструментом, який ви повинні мати під час процесу переобладнання, є стійка для велосипеда. Підставка для велосипеда – це основа вашого стаціонарного велосипеда. Ви можете використовувати деякі з найнадійніших стендів, таких як SONGMICS Indoor Bike Trainer Stand та Health Line Product Bike Trainer Stand для трансформації.
Важливо розкласти частини стенду в тому положенні, в якому ви хочете їх встановити. Існують підставки, що складаються з двох частин, які потрібно спочатку встановити на велосипед для правильної установки. Або ви можете використовувати цільну підставку для полегшення налаштування.
На цьому етапі ви повинні переконатися, що встановлюєте підставку в постійне положення. Таким чином, ви більше не будете знімати або перевстановлювати її після того, як визначитеся з остаточним місцем для стаціонарного велосипеда.
Прикріплення велосипед
Після того, як ви визначили місце і вже встановили підставку, ви готові перейти до наступного кроку. Коли ви встановлюєте велосипед на підставку, дуже важливо спочатку розмістити задній кінець машини на підставці. Заднє колесо потрібно затиснути якомога щільніше і міцніше для стабільного встановлення.
Потім ви можете попрацювати над переднім колесом. Для цього вам потрібно надійно встановити переднє колесо, щоб запобігти ковзанню велосипеда. Для більш надійного встановлення переконайтеся, що ви належним чином затягнули як заднє, так і переднє колесо на підставці.
Перевірте свою роботу
На цьому етапі ви вже встановили велосипед на стенд і перетворили його на стаціонарний велосипед. Тепер настав час перевірити свою роботу, оцінивши, наскільки правильно і стабільно велосипед був встановлений. Ви можете зробити кілька кроків назад і перевірити, чи рівномірно встановлена машина.
Якщо ви помітили, що воно встановлене нерівномірно, або ви побачили провал як на передньому, так і на задньому колесі, переставте велосипед відповідним чином. Щоб забезпечити більш надійну установку, ви можете похитати велосипед з боку в бік.
Правильне розташування сідла та керма
Тепер, коли у вас вже є переобладнаний стаціонарний велосипед, переконайтеся, що вам комфортно їздити на велосипеді. Вам потрібно отримати правильне положення керма, а також висоту сідла. Ви можете звернути увагу на наступне:
Висота сідла
Висота сідла може суттєво вплинути на зручність використання велотренажера. Щоб отримати правильну висоту сідла, ви можете стати поруч із велотренажерами. Далі перевірте, чи знаходиться сідло на перетині стегнової кістки та стегна. Ви можете зробити це, сидячи на сідлі та короткочасно крутячи педалі.
Якщо ви відчуваєте певні незручності, ви можете відрегулювати спінбайк відповідним чином. Зверніть увагу, що ви повинні бути в змозі крутити педалі по повному колу, не надто втомлюючи ноги.
Рульові ручки
Друге, що ви повинні перевірити – це кермо. Ідеально, щоб кермо було майже на тій же висоті, що і сідло. Таким чином, ви будете почувати себе більш комфортно під час тренувань на велотренажері. Ви завжди повинні мати міцне зчеплення на різних рівнях під час використання велосипеда.
Крім того, щоб дізнатися більше порад, як зробити сидіння велотренажера зручнішим, перегляньте це тут!
Відрегулюйте сідло по горизонталі
Останнє, що потрібно перевірити, це те, чи було відрегульовано сідло по горизонталі. Для цієї частини переконайтеся, що педаль ретельно вирівняна з передньою частиною колін.
Висновок
Їзда на велотренажері – це чудовий спосіб тренуватися, не турбуючись про несприятливі погодні умови. Ви завжди можете стежити за своїм здоров’ям і фізичною формою, не виходячи з дому.
Для людей, які вважають спінінгові велосипеди дорогими, безумовно, є дешеві способи щоб перетворити свій велосипед на стаціонарний тип. Нехай згаданий вище посібник дасть вам ідеї щодо того, як перетворити велосипед на стаціонарний велосипед.
Зрештою, ми робимо їх простими та зрозумілими.