Велотренажер Тренування
Ми б’ємося об заклад, що більшість велотренажерів у спортзалі використовують одним із двох способів: або як кардіотренажер для розігріву перед тренуванням з обтяженнями, а потім для розминки після нього, або для самостійних сеансів простого, легкого крутіння педалей, поки не набридне.
Але ці велотренажери можуть бути високоефективними інструментами для тренувань, якщо ви не просто застрибуєте на них і рухаєтесь бездумно. Їдьте на велосипеді розумніше з одним із цих різноманітних тренувань. Якщо ви хочете кинути собі виклик, покращити витривалість, спалити жирові відкладення, підвищити швидкість на автоперегонах, коли повернетеся на свіже повітря, або просто потренуватися і повернутися до робочого столу до обіднього дзвінка, ви знайдете те, що вам потрібно, нижче.
Як налаштувати сідло
Хоча може виникнути спокуса просто застрибнути і почати крутити педалі, вам слід відрегулювати висоту сидіння таким чином, щоб воно досягало рівня стегон, коли ви стоїте поруч з ним. Занадто високо – і ви будете постійно нахилятися, щоб завершити кожен гребок, що зробить ваші дії неефективними. Занадто низьке положення буде тиснути на колінні суглоби.
Встаньте поруч із велосипед, потім відрегулюйте сидіння так, щоб воно було на одній висоті з вашим стегном. Потім сядьте на сідло і переконайтеся, що ваша нога пряма, коли п’ятка знаходиться на педалі в нижній частині педального ходу. Таке положення забезпечить невелике згинання коліна в нижній частині ходу педалі при правильній їзді на велосипеді.
Положення керма, якщо воно регулюється, залежить від індивідуальних уподобань – спробуйте вирівняти його з сидінням, а потім з часом відрегулюйте його, щоб знайти свою “золоту середину”. Нарешті, ваше сидіння має бути досить далеко від керма, щоб передня частина коліна знаходилася безпосередньо над серединою педалі.
Проста Вправа Ідеї тренувань на велосипеді
Вивчіть ці базові шаблони тренувань від елітного тренера Ніка Моргана, і у вас завжди буде варіант, коли ви не знаєте, що робити, коли зайдете до спортзалу.
Що? Стабільне, поступове збільшення інтенсивності для відтворення тривалого підйому в гору.
Чому? “Пагорби розвивають силу ніг. Чим довше ви зможете крутити педалі з більшою силою, тим швидше ви будете їхати як на пагорбах, так і на рівнині”, – каже Морган.
Велотренажер – це не тільки Тренування за часом
Іноді найважливішим фактором при прийнятті рішення про те, який вид спорту вибрати, є велотренажер тренуватися ви будете не за метою, а за часом. Ми звернулися до Рейнольда Антві, велоінструктора бутикового спортзалу Another_Space, щоб він запропонував 15-хвилинне, 30-хвилинне та 45-хвилинне тренування, щоб ви могли вписати заняття навіть у найстислішу обідню перерву. Пам’ятайте – навіть якщо ви вибрали лише 15-хвилинне тренування, варто витратити хвилину-дві на розтяжку після нього, щоб уникнути травм.
- Почніть з 5-хвилинної розминки, їдьте на високій швидкості з низьким опором.
- Протягом наступних 5 хвилин швидко виконуйте цикл, чергуючи сидячи та стоячи кожні 30 секунд.
- Для останнього поштовху збільште опір і працюйте так швидко, як тільки можете, протягом 1 хв.
- Закінчіть 4-хвилинним розігрівом, повільно зменшуючи опір до повного вимкнення.
Зміст
Щоб отримати більше порад щодо тренувань у приміщенні, дивіться “Запитайте тренера з велоспорту”, епізод 239
Порада 1-го тижня: Велосипедисти, які тільки починають займатися силовими тренуваннями або просто не знайомі з оцінкою своєї фізичної форми, повинні намагатися добре відпочивати перед тестуванням.
Тиждень 2
Два з трьох тренувань цього тижня будуть присвячені все більш тривалим періодам роботи на м’язову витривалість помірної інтенсивності. Це прокладе шлях до подальшого покращення вашої здатності підтримувати вищу потужність протягом тривалого часу.
Порада 2-го тижня: Виконайте вправи на форму педалей в інструкції до тренування, щоб підвищити свою ефективність і каденцію.
Тиждень 3
Цей тиждень розпочнеться з тренувань на економію обертання педалей за допомогою вправ на швидкість ніг, а потім перейдемо до вашої здатності утримувати достатньо високу потужність на педалях. Насправді, довге тренування на вихідних полягає у тому, щоб витратити більше загального часу, збільшуючи вашу здатність протистояти втомі під час їзди з високим відсотком від вашого FTP.
Порада 3-го тижня: Коли справа доходить до швидкості ніг, практикуйте підхід “менше – це більше”, коли справа доходить до швидкого, плавного педалювання. Відпустіть майже всю напругу нижче колін, розслабивши стопи, щиколотки та литки, і уявіть, що ви крутите педалі колінами. Пам’ятайте, що чим швидше ви крутите педалі, тим менш сильним стає кожне натискання на педалі – думайте про швидкість, а не про силу.
Велотренування в приміщенні для початківців
TrainerRoad має понад 3 000 велотренувань у приміщенні, починаючи від відновлювальних поїздок і закінчуючи симуляціями перегонів і всього, що між ними. Більшість тренувань містять поради тренера та інструкції щодо тренувань, які допоможуть покращити ваше педалювання, ефективність та мислення. Кожне тренування на велотренажері в приміщенні спрямоване на певну фізичну адаптацію та загалом організоване за силовими зонами.
Якщо ви не готові розпочати план тренувань, але все ще хочете отримати переваги структурованих тренувань, ви можете скористатися тренуванням TrainNow. TrainNow надає вам гнучкість для завершення структурованого тренування, коли і як ви хочете, з інтелектуально рекомендованими тренуваннями у трьох різних категоріях – витривалість, підйом та атака. Ось кілька прикладів велотренувань у приміщенні.
30-хвилинне велосипедне тренування
Це тридцятихвилинне тренування чудово підходить для початку структурованих тренувань.
- 3 хвилини – розминка 50% від МФС (4 RPE)
- 2 хвилини – 88% від ПЗП (8 RPE)
- 2 хвилини – відновлення 40% від FTP (4 RPE)
- 5 хвилин – 88% від ЧСС (8 RPE), після чого 2-хвилинне відновлення
- 6 хвилин – 92% від ЧСС (8 RPE), після чого 2-хвилинне відновлення
- 7 хвилин – 90% від ЧСС (8 RPE)
- 1 хвилина – 40% від FTP (RPE 3) розминка
Коротке вступне тренування
Це коротке чотирихвилинне тренування – вступ до їзди на Smart-тренажері. Якщо ви новачок у erg-режимі та тренуваннях у приміщенні, це гарний початок.
60-хвилинне тренування на витривалість
Pettit – годинне тренування на витривалість. Тренування включає каденційні вправи та формові спринти. Такі тренування, як Pettit, покращують використання кисню, підвищують опірність м’язів до втоми і навіть допомагають покращити стратегію харчування на велосипеді. Тренування на витривалість, такі як це, є важливими у плані тренувань на велотренажері в приміщенні, оскільки вони слугують способом збільшити утилізацію жиру та покращити аеробну фізичну форму з мінімальним необхідним відновленням.
60-хвилинне тренування для досягнення золотої середини
Карсон – це тренування Sweet Spot, призначене для розширення вашої аеробної бази та підвищення м’язової витривалості. Під час годинного тренування ви пройдете шість інтервалів тривалістю від п’яти до семи хвилин, виконуючи вправи на підйом. Такі тренування Sweet Spot є життєво важливими для плану тренувань на велотренажері в приміщенні, оскільки вони дозволяють вам досягти більшої швидкості за менший час. Тренування Sweet Spot є важкими, але досяжними, і вимагають більше часу на відновлення, ніж тренування на витривалість. Однак вони потребують набагато менше часу на відновлення, ніж більш інтенсивні тренування в пороговому режимі або спринті.
Під час базової фази ви будете виконувати ці типи тренувань кілька разів на тиждень. Окрім значного покращення фізичної форми та збільшення FTP, ви покращите форму та механіку педалювання. Щоб дізнатися більше про тренінг Sweet Spot, перегляньте наш посібник: Тренування в точці найбільшого сприятливого впливу: Все, що вам потрібно знати.
60-хвилинне тренування VO2 Max
Хаббард – це тренування VO2 Max, яке покращує вашу максимальну аеробну потужність і здатність багаторазово працювати біля неї. Такі тренування включені до планів тренувань на велотренажері в приміщенні, оскільки вони сприяють аеробним адаптаціям, які збільшують ваш FTP. Однак ці тренування є важкими і вимагають значного відновлення. Як наслідок, їх слід робити лише кілька разів на тиждень, не більше.
Поради щодо тренувань для початківців на велотренажері в приміщенні
Тренування в приміщенні має безліч переваг у порівнянні з тренуваннями на свіжому повітрі. Це зручно, легкодоступно і не залежить від погоди. Мабуть, найбільша перевага тренувань у приміщенні – це абсолютна ефективність. Тренування в приміщенні означає, що ви можете точно досягти своїх силових цілей, не витрачаючи час на очікування в пробках.
Для багатьох початківців однією з найважливіших відмінностей від тренувань на велотренажері в приміщенні є постійне крутіння педалей. Як правило, під час тренувань на свіжому повітрі є багато невеликих перерв у крутінні педалей, але тренажер завжди вмикає їх. Для багатьох початківців це може бути складним завданням. Не хвилюйтеся! Незабаром постійне крутіння педалей стане силою, яка перенесеться на продуктивність на вулиці.
Стаціонар Велосипед План тренувань для схуднення та набору м’язової маси
Звичайно, тренування – це весело і, безумовно, має свої переваги. Також не бракує планів тренувань, які ви можете вибрати, починаючи від швидкого темпу HIIT і закінчуючи кардіо для спалювання жиру. Ні для кого не секрет, що кардіо – один з найефективніших способів досягти своїх фітнес-цілей. Однак ви знаєте, що може зробити його ще кращим? Стаціонарні велосипеди. Ця стаття розповість вам, чому.
Що таке стаціонарні велосипеди?
Перш за все, основи. Швидше за все, ви чули про них у багатьох місцях, але що вони собою являють??
Простіше кажучи, це тренажери для закритих приміщень, що мають конструктивну будову звичайного велосипед, оснащений пристроєм для регулювання опору.
Призначення велотренажера
Велотренажери призначені для проведення аеробних тренувань з низьким навантаженням для людей, які вправи в приміщенні. Ви можете взяти цей варіант, якщо ваші цілі тренувань включають
- Втрата ваги
- Серцево-судинний фітнес
- Фізична терапія, наприклад, програми реабілітації колінних суглобів
Також, якщо ваші можливості для тренувань обмежені через болі в попереку, стегнах або суглобах, стаціонарний велотренажер може стати ідеальним рішенням для схуднення велосипед тренування можуть просто зробити трюк.
Далі ми розглянемо деякі стаціонарні велосипед переваги, які зробили цей вид тренувань популярним протягом багатьох років.
Переваги стаціонарного тренажера Велосипед План тренувань
Ось 6 причин, чому ви повинні включити тренування на велотренажері в приміщенні у свій розпорядок дня вже сьогодні:
Допомагає у схудненні
Чи знали ви, що за допомогою стаціонарного велосипеда можна спалити до 600 калорій на годину? велосипед план тренувань? Це робить його одним з найефективніших способів швидкого спалювання зайвих калорій.
Це дослідження 2010 року показало, що їзда на велосипеді в приміщенні разом із низькокалорійною дієтою була ефективною для зменшення жирових відкладень та ваги серед учасників. Це також призвело до зниження рівня тригліцеридів та холестерину ( 2 ).
Однак слід зазначити, що все залежить від інтенсивності тренування та ваги тіла.
Підвищення серцево-судинного фітнесу
Їзда на велосипеді – один з найкращих способів розігнати серце.
Аеробні тренування виявилися ефективними для зміцнення легенів, серця та м’язів. Це покращує циркуляцію крові та кисню у вашому організмі. Як результат, ваше загальне здоров’я покращиться кількома способами, включаючи ( 1 ):
- Зниження артеріального тиску
- Краща якість сну
- Покращення пізнання та роботи мозку
- Нижчий рівень стресу та кращий настрій
- Підвищена енергія
- Сильніша імунна система
- Стабільний рівень цукру в крові
Краща підтримка колін
Доведено, що їзда на велосипеді допомагає підтримувати природне змащення колінного суглоба. Він також наголошує на нарощуванні сили в квадрицепсах, що може допомогти зменшити біль у коліні. Зміцнення м’язів навколо коліна та надання їм більшої підтримки є ключовим фактором у зменшенні болю в коліні ( 5 ).
Забезпечує тренування з низьким рівнем впливу
Аеробні вправи з високим навантаженням, такі як біг підтюпцем, біг або стрибки, можуть сильно навантажувати стегна, гомілковостопні суглоби, коліна та інші суглоби.
Тренування на стаціонарному велосипеді, з іншого боку, зазвичай використовують плавні рухи для зміцнення кісток і суглобів.
Ви не відриваєте ноги від педалей, коли тренуєтеся на стаціонарному велосипед, що робить його більш щадним для ваших суглобів, забезпечуючи при цьому складне та ефективне тренування.
Це значно зменшує надмірний тиск, який в іншому випадку чинився б на суглоби, що робить тренажер чудовим для людей з травмами суглобів.
Струнке та підтягнуте тіло – це не просто надумана фантазія. Завантажте додаток BetterMe і спостерігайте, як він прискорює ваш шлях до схуднення!
Дає простір для інтервальних тренувань
Інтервальне тренування включає в себе цикл коротких сплесків інтенсивних тренувань з довшими інтервалами менш інтенсивних тренувань. Ви можете змінювати рівень опору, що робить можливим тренування з низькою, середньою та високою інтенсивністю.
Цей тип тренувань спалює більше калорій за менший час, одночасно покращуючи вашу серцево-судинну форму ( 4 ).
Зручність та підвищена безпека
Ви завжди можете тренуватися на стаціонарних велосипедах, незважаючи на затори чи погоду за вікном. Хоча їзда на велосипеді на свіжому повітрі зазвичай ефективна, вона пов’язана з деякими екологічними ризиками, які ви не можете контролювати.
Таким чином, ви завжди можете тренуватися безпечно та комфортно в будь-яку пору року. Все, що вам потрібно для такої кількості зручності – це стаціонар велосипед!
Велотренажер тренування для початківців
Підтримуйте каденцію між 80-85 об/хв протягом семи хвилин, щоб розігрітися і повільно підвищити температуру тіла.
Протягом наступних чотирьох секцій тримайте стабільний темп 85-95 об/хв. Виберіть передачу/рівень на основі вашого власного RPE і виконайте наступне..
6 хвилин: RPE 6-8
30 секунд: RPE 3-4
6 хвилин: RPE 6-8
30 секунд: RPE 3-4
Середній рівень велотренажер тренування
Виконайте шестихвилинну розминку, утримуючи темп між 80-85 об/хв. Піднімайтеся на одну передачу/рівень кожні 2 хвилини.
Наступний розділ – це піраміда, заснована на RPE та каденції. Будьте чесними з собою.
2 хвилини 100 об/хв / RPE 7
3 хвилини: 90 об/хв/RPE 8
4 хвилини: 80 об/хв/хв 9
3 хвилини: 90 об/хв/RPE 8
2 хвилини: 100 об/хв/хв 7
Просунутий велотренажер тренування
Виконайте п’ятихвилинну розминку. Починаючи з частоти обертання 80 об/хв, щохвилини збільшуйте частоту обертання на 5 об/хв. Ай!!
Далі три блоки різної інтенсивності. Для сегментів “увімкнення” обирайте передачу, яка відповідає RPE 8-10, а частота обертання – 95-110 об/хв. Ми ніколи не говорили, що буде легко.
Блок 1.4 хвилини: 8 x 20 секунд увімкнення / 10 секунд вимкнення
1 хвилина Відновлення
Блок 2 4 хвилини: 4 x 45 секунд увімкнено / 15 секунд вимкнено
1 хвилина: Відновлення
Блок 3 4 хвилини: 3 x 60 секунд увімкнено / 20 секунд вимкнено
1 хвилина: Відновлення