Їзда на велосипеді поза сідлом: Чому варто крутити педалі стоячи
Їзда поза сідлом – один з найкращих способів підвищити свою потужність на велосипеді. Іноді вам просто потрібна інша передача, і єдиний спосіб її отримати – крутити педалі стоячи.
Але якщо ви раніше робили це неправильно, можливо, вам просто здавалося, що це незручно і навіть небезпечно. Це правда: їзда без сідла без належної техніки позбавить вас усіх переваг.
Більше того, ми в Selle Anatomica є великими прихильниками сідла, і ми не будемо сперечатися, що ви повинні сидіти стояти частіше, ніж сидиш на велосипеді! Проте, є час сидіти, а є час крутити педалі стоячи. Тренер з багаторічним стажем Дерріл Маккензі розповість нам про переваги їзди стоячи на велосипеді та про те, як це робити правильно.
Плюси та мінуси сидіння в сідлі
Але перш ніж ми перейдемо до їзди поза сідлом, давайте поговоримо про їзду сидячи. Саме так ви будете проводити більшу частину свого часу на велосипеді, і не дарма. Сидячи ви можете плавно крутити педалі та витрачати набагато менше енергії, ніж стоячи. Ви, мабуть, навіть підібрали велосипед і встановили висоту сідла для оптимальної роботи. Крім того, це просто зручно, особливо якщо у вас добре зроблене, натягнуте шкіряне сідло, яке рухається разом з вашими рухами педалей.
Проте, як пояснює тренер Дерріл, “корисно час від часу відриватися від сідла, щоб дати ногам відпочити і прикладати більше зусиль”.”
Коли справа доходить до спринтерських забігів та інтенсивних підйомів, сидіти просто неможливо. У таких ситуаціях важко отримати необхідну потужність, і ви отримаєте втомлені, хворі ноги, якщо намагатиметеся крутити педалі, залишаючись у сідлі.
Плюси та мінуси їзди на велосипеді поза сідлом
Коли ти стояти на педалях, ви відчуваєте повну вагу свого тіла за кожним рухом педалей. Це робить його особливо ефективною технікою для спринтерської їзди та підйому на пагорби. Коли вам потрібен додатковий поштовх, короткий стояти може зробити це швидко.
Це також хороший спосіб змінити обстановку і дати деяким частинам тіла відпочити, особливо під час тривалих поїздок. Чим довше він на велосипеді, тим частіше Дерріл витрачає час на те, щоб стенд і крутити педалі з сідла, навіть на рівнині.
Але стояння має свої недоліки. По-перше, це вимагає набагато більше енергії. Дерріл зазначає, що у більшості велосипедистів пульс збільшується на 6-10 уд/хв, коли вони стоять. Це тому, що ви витрачаєте енергію на крутіння педалей і утримання ваги тіла замість того, щоб переносити її на сідло. Але ще гірше те, що неправильно стояти просто небезпечно.
“Зовсім не рідкість, коли людина, яка стоїть попереду, збиває з ніг того, хто їде позаду”, – каже Дерріл. Щоб зрозуміти чому, давайте подивимось, як це робити правильно.
Велосипедисти: Механіка підйому сидячи та стоячи, щоб швидше їхати в гору
Швидкість велосипедиста на підйомі залежить від потужності, ваги та техніки. Першим двом приділяється левова частка уваги, але останнє положення може суттєво вплинути на те, наскільки комфортно, впевнено та економно ви будете себе почувати на підйомах. Покращення положення тіла для підйому сидячи та підйому стоячи на велосипеді дає можливість підтримувати імпульс, а не втрачати його, ефективніше використовувати вагу тіла, розподіляти роботу підйому на більшу кількість м’язів, щоб покращити стійкість до втоми, зменшити біль у спині та запобігти онімінню в руках.
Існує два основних положення тіла на велосипеді для скелелазіння: сидячи та стоячи. Більшість людей проводять більше часу, піднімаючись в сідлі, перемежовуючи це з короткими періодами крутіння педалей з сідла. Тренери Адам Пулфорд та Рене Істман обговорили, як вирішити, коли сидіти, а коли стійка в цьому подкасті Trainright.
Те, як ви сидите на велосипеді і де ви розміщуєте своє тіло, коли ви не в сідлі, може бути різницею між тим, як ви тягнете себе в гору і танцюєте на педалях.
Положення тіла для лазіння сидячи
Я вважаю, що в сидячому лазінні є два варіанти положення тіла, які варто відзначити: Спереду сидячи та ззаду сидячи.
Поза для підйому спереду сидячи
Сидячи спереду корисно на коротких, крутих, пробивних пагорбах, тому що це переміщує ваш центр ваги вперед на велосипед і дозволяє вам зосередитись на дуже сильному натисканні на педаль. Подумайте, що ви робите, коли хочете з силою розтоптати щось на землі. Ви нахиляєте верхню частину тіла вперед, щоб мати більшу вагу над коліном, коли використовуєте великі м’язи стегна та розгиначі коліна, щоб опустити ногу вниз. Це той самий принцип, тільки ви натискаєте на педаль. Зігніть руки і опустіть груди вперед і вниз до стебла.
Каньйонна гонщиця Кеті Прюітт копає глибоко і ілюструє позицію для підйому спереду сидячи.
Тримаючись за гальмівні ковпаки – найкраще положення рук для лазіння спереду сидячи. Коли ви рухаєтесь вперед на сідлі, тримаючись руками за верхні частини перекладин, ви можете відчувати себе скуто, особливо коли намагаєтесь опустити груди до перекладин. Незалежно від того, де знаходяться ваші руки, ви не повинні триматись мертвою хваткою за перекладини або капюшони. Ви хочете, щоб ваші руки закріплювали верхню частину тіла, щоб ви могли підтримувати міцну платформу, щоб ви могли спрямувати всю силу вашого корпусу і стегон на педалі.
Положення для підйому спереду сидячи. Зверніть увагу на положення рук на гальмівних кожухах і зігнутих ліктях.
Положення п’яти для підйому сидячи
Як в передньому, так і в задньому положенні сидячи вам потрібно опускати п’яту, коли ваша нога проходить через одну або дві години ходу педалей (якщо дивитися з правого боку). Це означає, що ваша п’ята буде майже на одному рівні з. стопа, не обов’язково під нею. Оскільки рух вперед на сідлі зменшує ефективну висоту сидіння, ви повинні майже відчувати, що можете проштовхнутися через нижню частину ходу педалей. Цей укорочений хід і відносно закритий кут нахилу стегна означають, що ви, можливо, не зможете використовувати згиначі стегна під час підйому, але не забувайте штовхати ногу вперед через верхню частину ходу педалей.
Посадка спереду найкраще підходить для коротких періодів, коли вам потрібен додатковий удар або дуже круті пагорби на дорозі, гравії або в горах велосипед.
Положення для підйому ззаду сидячи
На довгих та/або помірних підйомах ваше положення тіла на велосипеді може залишатися дуже схожим на положення на рівнинній дорозі, або ж ви можете зміститися назад у сідлі. Якщо в положенні “сидячи вперед” акцент робиться на сильному русі вниз, то повернення назад у сідло сприяє більш збалансованому ходу педалей, який включає удар ногою вперед через верх, залучення основних розгиначів стегна і коліна для потужного руху вниз, відштовхування назад через нижню частину ходу педалей і використання згиначів стегна для розвантаження стопи на підйомі.
Положення для підйому ззаду сидячи. Зверніть увагу на положення стопи в нижній частині ходу педалі. П’ятка і куля стопи знаходяться приблизно на одному рівні.
Щоб компенсувати подовжений дотик до керма, ви можете відвести руки назад, щоб триматися за гальмівні ковпаки або за верхню частину керма. Як і у випадку з сидячим положенням вперед, ви не хочете тягнутись назад на перекладині; ви хочете закріпити верхню частину тіла, щоб ви могли вкласти більше сили в хід педалей.
Положення для підйому ззаду сидячи, руки закріплені за гальмівними кожухами, п’ятка опущена вниз.
Одна з порад щодо візуалізації підйому в положенні “сидячи ззаду” – уявити, що ваша сила бере початок у стегнах і сідницях і зростає, коли ваші квадрицепси і підколінні сухожилля приєднуються до сили на шляху до стопи.
Позиція для підйому стоячи
Злізти з сідла і крутити педалі стоячи – це чудовий спосіб використати всю вагу тіла для створення зусилля на педалі. Положення стоячи можна використовувати для жорстких прискорень та атак, або ж для підтримки імпульсу. Останнє є важливою відмінністю, оскільки початківці часто думають, що їм потрібно збільшувати рівень зусиль (прискорюватися) кожного разу, коли вони стоять. Ви цього не робите. Ви можете використовувати більшу передачу і вагу свого тіла, щоб їхати з тією ж швидкістю і тим же, а іноді і меншим, рівнем зусиль.
Якщо ви хочете мати можливість “танцювати на педалях”, зверніть особливу увагу на положення грудей і стегон, коли ви вилазите з сідла. Обидва повинні рухатися вперед, щоб ви могли опускатися в гребок з кожного боку. Ви знаходитесь у правильному положенні, якщо можете дивитися прямо вниз перед собою. Лікті повинні бути злегка зігнуті, а не зафіксовані, і ви можете або візуалізувати рух правого ліктя всередину на правому гребку, або відштовхуватися лівою рукою на правому гребку. У будь-якому випадку, ваш велосипед буде відхилятися в бік під час опускання педалі, коли ви зосереджуєте вагу тіла безпосередньо над педаллю.
Каньйонна гонщиця Кеті Прюітт демонструє положення рук під час підйому стоячи.
Положення рук для лазіння стоячи
Положення рук важливе для лазіння стоячи, оскільки ваші руки та верхня частина тіла будуть підтримувати більшу вагу вашого тіла, ніж у положенні сидячи. Ви хочете уникнути надмірного розгинання зап’ястя і надмірного тиску на серединний (середина зап’ястя) або ліктьовий нерв (бічна сторона зап’ястя).
Положення для лазіння стоячи. Стегна і тіло Ендрю Джексона спрямовані вперед, його вага підтримується трицепсами, а п’ятка піднята вгору на висхідному ривку.
Положення п’яти для лазіння стоячи
При лазінні стоячи вам не потрібно опускати п’яту, як при лазінні сидячи. Замість цього, ви хочете перенести вагу тіла вниз через кулю стопи. Вам не потрібно різко спрямовувати пальці ніг донизу, але в кінцевому підсумку носок ноги буде злегка опущеним, а п’ятка – трохи піднятою.
Коли ви перебуваєте в правильному положенні тіла, стегон і стоп, ви можете опуститися на педаль і відчути, як ваша нога зачерпує нижню частину педального ходу. Це ключовий момент “танцю на педалях”, тому що ви передаєте достатньо імпульсу в нижній частині ходу, щоб задіяти згиначі стегна, щоб розвантажити педаль на шляху вгору. Якщо ви відчуваєте, що ваші ноги пробуксовують внизу, спробуйте перенести свою вагу вперед на велосипеді і переключитися на легшу передачу.
Позиція для підйому стоячи. Зверніть увагу, що у тренера Джима Лемана нога знаходиться зліва внизу педалі, а у мене – вгорі педалі. В обох позиціях наші п’яти трохи підняті вгору.
Як і під час підйому ззаду сидячи, візуалізуйте, що ваша сила походить з корпусу та стегон і передається на педалі стегнами, а не тільки стегнами. Не забувайте перемикатися на вищу передачу, коли вилізаєте з сідла, і перемикатися назад на легшу, коли сідаєте.
На пам’ять
Ці три положення для підйому можна використовувати з будь-яким рівнем інтенсивності, передавальним числом і діапазоном частоти обертання педалей. Ви можете вилізти з сідла з помірним зусиллям або розпочати потужну атаку, крутити маленьку передачу або розбити велику в положенні переднього сидіння, і їхати в стабільному темпі або встановити новий рекорд підйому на пагорб в положенні заднього сидіння. Більше того, ви можете перемикатися між цими положеннями, щоб керувати своїми зусиллями та підбирати техніку відповідно до рельєфу місцевості та ситуації.
Від Кріса Кармайкла, засновника та головного тренера CTS
Безкоштовний міні-курс: Дізнайтеся Як максимізувати свій обмежений час тренувань
Дізнатися крок за кроком, як подолати обмежений час тренувань і стати швидшим. Вийдіть з індивідуальним планом, щоб підвищити свою ефективність.
Чоловіки повинні стояти під час верхової їзди Велосипеди, щоб уникнути розчавлення приватних осіб: дослідження
Чоловіки, які їздять на велосипедах, наражаються на ризик, від якого не можуть врятувати ні щитки, ні шолом.
Згідно з науковим оглядом, опублікованим у журналі “Спортивна медицина”, жорстке сідло велосипеда може зруйнувати чоловічі репродуктивні органи, що може призвести до еректильної дисфункції та пошкодження нервів.
На тему: велосипеди
Поліція Нью-Йорка знайшла “бомбу уповільненої дії” в магазині електровелосипедів у Нью-Йорку, а чиновники посилюють перевірки
Вчені припускають, що чоловіки-велосипедисти повинні вставати на педалі приблизно кожні 10 хвилин під час їзди, щоб запобігти травмам або довгостроковим побічним ефектам, які можуть вплинути на їхню здатність займатися сексом або бути батьками.
Дослідники з Польщі зібрали та проаналізували 22 останні дослідження болю та травм, спричинених велосипедними сидіннями, та окреслили найкращі рішення для запобігання болю від сідла – наприклад, стиль “без носа”, який видаляє вузьку частину, що спостерігається на традиційних сидіннях, щоб зменшити тиск на статеві органи.
“Багато чоловіків борються з дискомфортом, коли їзда a велосипед, і є побоювання, що це може призвести до сексуальних проблем”, – розповів Daily Mail провідний автор дослідження Каміль Літвінович. “Однак є також вагомі докази того, що сидячий спосіб життя пов’язаний з еректильною дисфункцією, тому їзда на велосипеді як форма активності може зменшити цей ризик”.”
Їзда на велосипеді руйнує вашу піхву і шкодить вашому сексуальному життю
Попередні дослідження показали, що звичайні велосипедні сидіння можуть тиснути на чутливі нервові закінчення в області промежини як у чоловіків, так і у жінок, що в кінцевому підсумку може спричинити пошкодження і оніміння при повторних поїздках. Одне з таких досліджень показало, що 91% чоловіків-велосипедистів відчувають втрату чутливості в інтимних місцях після їзда на велосипеді. Однак висновки, пов’язані з еректильною дисфункцією або безпліддям, неоднозначні та обмежені, оскільки одне дослідження, опубліковане в Journal of Urology у 2018 році, показало, що здоров’я статевих органів та сечовивідних шляхів велосипедистів можна порівняти з бігунами та плавцями.
Дослідники Вроцлавського медичного університету проаналізували попередні висновки щодо різних велосипед щоб визначити, яке з них найкраще зменшує тиск на чоловічі статеві органи, враховуючи такі фактори, як подушка сидіння, кермо та велосипедні шорти.
Сідло без носа вийшло на перше місце серед усіх інших модифікацій, згідно з оглядом – про це свідчить одне конкретне дослідження велосипеда-їзда поліція. Після шести місяців використання безносого сідла кількість тих, хто сказав, що оніміння не є проблемою, зросла з 27% до 82%. Поліцейські також повідомили про меншу кількість випадків ЕД після поїздки.
Дослідники попереджають, що сидіння без носа вимагають практики, оскільки вони можуть зробити їзда менш стабільний. Але якщо чоловіки можуть з цим впоратися, вони кажуть, що цей стиль може допомогти поліпшити приплив крові до статевих органів порівняно з іншими сидіннями.
У дослідженні зроблено висновок: “Сучасні дані підтримують використання безносого сідла як засобу зменшення негативного впливу їзди на велосипеді на тиск кисню в статевому члені”. Стояння на педалях кожні десять хвилин може бути ефективною і потенційно широко застосовною стратегією.”
Для тих, хто не бажає змінювати сидіння, регулярно стоячи на педалях велосипеда при цьому їзда на велосипеді є найкращим способом запобігти онімінню та подальшій ЕД, оскільки шість попередніх досліджень, згаданих у новому звіті, показали, що просте сидіння на велосипеді може сповільнити кровообіг і, таким чином, підвищити артеріальний тиск в цій області.
Сказав Литвинович: “Ми не хочемо, щоб чоловіки кидали їздити на велосипеді, але натомість хочемо, щоб вони подивилися на такі речі, як стоячи на педалях або використовуючи інше сідло”.”
Сидячи проти. Стоячи на спін-велосипеді
Всі продукти незалежно відібрані нашими редакторами. Якщо ви купуєте щось за нашими посиланнями, ми можемо отримати комісію.
Автор: Кеті Пірсон
Сертифікований інструктор Spinning® Персональний тренер
Кеті є сертифікованим фітнес-професіоналом протягом двадцяти років і має десять фітнес-сертифікатів, включаючи Spinning Elite та Personal Training. Вона поділилася своїми експертними знаннями у багатьох фітнес-центрах, таких як Bicycling Verywellfit.
Якщо ви коли-небудь відвідували заняття на велотренажері в приміщенні, то знаєте, наскільки вони можуть бути цікавими. Окрім усіх інших переваг, багато людей звертаються до їзди на велосипеді в приміщенні, щоб схуднути; цей високоінтенсивний клас спалює до 600 калорій за одне тренування, але чи спалюєте ви більше калорій, коли сидите або стоїте на спіні їхати ? Читайте далі, щоб дізнатися.
Чи краще сидіти або Стояти на стаціонарному велосипеді ?
Перш ніж ми перейдемо до того, що краще – сидіти чи стояти Під час їзди на велосипеді спочатку слід поговорити про те, який тип велотренажера дає можливість їздити на велосипеді поза сідлом у положенні стоячи. Тільки стаціонарний велосипед створений для того, щоб ви могли їздити в сідлі або без нього. Лежачі велосипеди та вертикальні стаціонарні велосипеди призначені лише для сидіння. Намагаючись стояти під час їзда верхи будь-який з цих двох типів стаціонарних велосипедів може призвести до травми та дуже нестабільного ходу педалей. Не всі велосипеди для велоспорту в приміщенні однакові. Комерційний велотренажер – явний переможець, оскільки він забезпечує універсальність та більш надійний досвід їзди.
Цікаво, сидячи чи стоячи на спін-велосипеді краще? Відповідь насправді є обома. Як ми обговоримо пізніше, один із них їзда положення вимагає більшого залучення м’язів. Але хто, чесно кажучи, хоче їздити в одному положенні протягом усього тренування, коли ви можете урізноманітнити свою рутину і трохи розважитися? Не я! Їзда в сідлі та поза ним – це фантастика, оскільки вона може по-різному впливати на ваше тіло.
Переваги їзди на велосипеді стоячи над їздою сидячи
Їзда на велосипеді в будь-якому положенні принесе користь вашому тілу, але якщо ви готові до виклику, можливо, ви захочете виїхати з сідла під час наступного підйому. Стоячи на спін-велосипеді, потрібно більше активувати серцевину та залучати верхню частину тіла, щоб підтримувати правильне вирівнювання тіла.
М’язи, що використовуються при їзді на велосипеді стоячи та при їзді на велосипеді лежачи. Сидячи
При їзді на велосипеді в положенні стоячи або сидячи певною мірою задіяні всі ті ж самі групи м’язів. Однак обсяг набору, необхідний в обох положеннях, досить різний. Тож давайте розберемо ці групи м’язів.
Нижня частина тіла
Спінінг – це тренування для всього тіла. Однак переважну частину роботи виконує нижня частина тіла. Нижня частина тіла генерує силу, необхідну для відштовхування вниз і підтягування вгору під час кожного обертання педалей. Квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, литки та гомілки створюють потужність для кожного обертання педалей.
Стабілізація корпусу
Прес життєво важливий для того, щоб допомогти вам залишатися у вертикальному положенні під час їзди на велосипеді в сідлі або поза ним, оскільки він допомагає крутити педалі. Однак активація м’язів преса найбільше зростає, коли ви вилазите з сідла. М’язи черевного преса та випрямлячі хребта, які складають основу, є м’язами-стабілізаторами, що використовуються при їзді на велосипеді. Ці м’язи не є основними рушіями в суглобах, але працюють для стабілізації руху в діапазоні рухів.
Верхня частина тіла
Ви можете подумати, що верхня частина тіла не відіграє великої ролі під час спінінгу, але такі м’язи, як трицепс, спинні м’язи та грудні м’язи задіяні під час їзди на велотренажері. Так само, як основні м’язи допомагають стабілізуватись під час їзди на велотренажері в приміщенні, так само працюють руки, спина та груди. М’язи верхньої частини тіла, які допомагають стабілізуватися, – це трицепси, спинні латіссімуси та грудні м’язи.
Яка позиція вимагає активації м’язів
Їзда на велотренажері в приміщенні повинна приносити задоволення, тому замість того, щоб зосереджуватися лише на одному положенні, змінюйте тренувальні стимули, змінюючи каденцію та опір, щоб варіювати інтенсивність тренувань. Найголовніше – отримуйте задоволення і продовжуйте кидати виклик своєму тілу, стаючи швидшими та сильнішими.
Кеті Пірсон
Кеті – засновниця MT Girl Fitness і сертифікований фітнес-професіонал протягом майже двадцяти років. Наразі вона має десять різних сертифікатів з фітнесу, включаючи груповий фітнес, спінінг Elite, спінінг Rockstar та персональні тренування. Фітнес – її пристрасть, і їй подобається бачити, як її клієнти досягають цілей, про які вони навіть не мріяли.
3 thoughts on “Сидячи vs. Стоячи на велотренажері Велосипед“
Якщо ви не дбаєте про те, наскільки “добре” ви їздите на велосипеді, у вас є критий велосипед, і ви просто використовуєте їзду на велосипеді для низькоударного кардіо та покращення дихальної здатності, чи є якийсь недолік у тому, щоб їздити на велосипеді поза сідлом, як 70% їзди? Іноді мені здається, що це “шахрайство”, і я відчуваю себе легше, але мій пульс незмінно вищий поза сідлом. Відповісти
Я натрапив на цю статтю, бо нещодавно почав тренуватися, і я закоханий (і в комфорті, мушу зізнатися) у спінінг-велосипед, і я планую використовувати його як основну форму тренувань. Мені дуже сподобався висновок про те, що перш за все потрібно отримувати задоволення. І це має такий сенс, адже тренування повинні бути довгостроковою звичкою. Щиро дякую за це розуміння, оскільки воно нагадало про таку важливу ідею у тренуванні. Відповісти
Щиро дякуємо за ваш коментар, Майкл. Ми не можемо погодитися більше! Веселощі є основним елементом велоспорту в приміщенні (і велоспорту загалом), що робить його фантастичним видом тренувань. Нелегко залишатися зосередженим і тренуватися, якщо ви не отримуєте задоволення від тренувань. Відповісти
Залишити коментар Скасувати відповідь
Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Навчіться як обробляються дані вашого коментаря.