Велотренажер HIIT: розкрийте потенціал високоінтенсивних інтервальних тренувань
Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) штурмом захопило світ фітнесу, і не дарма. Це неймовірно ефективний та економний спосіб покращити серцево-судинну форму, спалити калорії та покращити загальний стан здоров’я. Серед різних форм HIIT, Велотренажер HIIT виділяється як потужний, малотравматичний варіант, доступний для людей з будь-яким рівнем фізичної підготовки.
У цьому вичерпному посібнику ми заглибимося у світ HIIT-тренувань на велотренажерах і надамо вам усе, що потрібно знати для початку, від розуміння основ HIIT до складання тренувань для початківців і просунутих спортсменів.
Тож, одягайте шолом, застрибуйте в сідло і давайте розкриємо потенціал високоінтенсивних інтервальних тренувань на велотренажері!
Що таке HIIT і чому варто обрати велотренажер HIIT?
Що таке високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT)
Високоінтенсивне інтервальне тренування, або HIIT, це метод тренування, який передбачає чергування інтенсивних навантажень з періодами відпочинку або низькоінтенсивної активності. Цей підхід набуває все більшої популярності в останні роки завдяки економії часу та вражаючим результатам (1).
З мого досвіду роботи фітнес-експертом я виявив, що тренування HIIT можуть запропонувати неймовірні переваги, такі як покращення здоров’я серцево-судинної системи, посилення спалювання жиру та підвищення витривалості.
Переваги HIIT на велотренажері
Велотренажер HIIT – це фантастичний варіант для тих, хто хоче отримати вигоду від HIIT мінімізуючи ризик отримання травм. Ось чому:
- Низький вплив: На відміну від бігу або стрибків, які можуть навантажувати суглоби, велотренажер HIIT щадний для колін, стегон і щиколоток. Як колишній тренер з сили та кондиціонування, я бачив, як багато клієнтів з проблемами суглобів отримують користь від цієї малотравматичної форми HIIT, і це також було показано в дослідженнях (2).
- Ефективне спалювання калорій: Дослідження показали, що тренування HIIT можуть спалювати більше калорій за менший час у порівнянні з традиційними кардіотренуваннями (3). Велотренажери не є винятком – просто ознайомтеся з нашою статтею про велотренажери як ідеальний тренажер для спалювання калорій.
- Легко регульована інтенсивність: За допомогою велотренажерів ви можете швидко регулювати рівень опору, щоб адаптувати тренування адаптується до вашого рівня фізичної підготовки, що робить його доступним та адаптованим варіантом для HIIT.
Як велотренажер HIIT порівнюється з іншими формами HIIT
У порівнянні з іншими тренуваннями HIIT, такими як спринт на біговій доріжці, підтягування або присідання зі стрибками, велотренажер HIIT забезпечує ефективне тренування з меншим навантаженням на суглоби. Крім того, велотренажери дозволяють краще контролювати інтенсивність тренувань, що полегшує коригування режиму залежно від рівня фізичної підготовки та прогресу.
Велотренажер HIIT також можна використовувати в приміщенні, що робить його зручним вибором для тих, хто має обмежені можливості для занять на свіжому повітрі тренування варіанти або погодні умови. Якщо ви хочете порівняти різні тренажери, ви можете знайти наші статті про велотренажери та велотренажери. Крос-тренажер для схуднення та велотренажер vs. гребний тренажер для схуднення корисний.
Початок інтервальних тренувань на велотренажері
Як правильно вибрати велотренажер для HIIT
Існує широкий вибір вправа велосипедів, і вибір правильного для ваших HIIT-тренувань є дуже важливим. Три основні типи велотренажерів, які слід розглянути, – це вертикальні, лежачі та спінові велосипеди.
Як експерт з фітнес-обладнання, я б рекомендував спінові велосипеди для більшості ентузіастів HIIT через їх міцну конструкцію, плавний хід і легко регульовані рівні опору. Для отримання додаткової інформації перегляньте нашу статтю про найкращі спінові велосипеди в Австралії на 2022 рік.
Налаштування велотренажера для інтервальних тренувань
Правильне налаштування має вирішальне значення для ефективного та зручного велотренажера HIIT сеанс. Ось кілька ключових кроків:
- Відрегулюйте висоту сидіння: Сидіння повинно бути на такому рівні, щоб ви могли трохи зігнути ноги в колінах, коли ваша нога знаходиться в нижній частині педалей (4).
- Відрегулюйте висоту керма: Вирівняйте кермо за висотою вашого сидіння або трохи вище, залежно від вашого комфорту.
- Перевірте свій опір: Переконайтеся, що ваш велотренажер пропонує достатній рівень опору, щоб відповідати вашим HIIT тренування. Це дозволить вам легко переходити між інтервалами високої інтенсивності та періодами відновлення.
Складання плану тренувань на велотренажері HIIT
Створення плану тренувань, адаптованого до вашого рівня фізичної підготовки та цілей, має важливе значення для отримання максимальної користі від велотренажерів HIIT. Ось кілька кроків, яких слід дотримуватися:
- Визначте своє співвідношення роботи та відпочинку: У публікації 2002 року в журналі “Спортивна медицина” було визначено, що, хоча співвідношення роботи та відпочинку може варіюватися, гарною відправною точкою є 1:1 або 1:2 (д).g., 30 секунд високої інтенсивності з наступним 30 або 60 секундним відновленням) (5). Регулюйте співвідношення в міру того, як ви прогресуєте та покращуєте свій рівень фізичної підготовки.
- Оберіть тривалість тренування: Дослідження, опубліковане в Британському журналі спортивної медицини, припускає, що сеанси HIIT повинні варіюватися від 10 до 30 хвилин, залежно від вашого рівня фізичної підготовки та цілей (6). Почніть з коротших тренувань і поступово збільшуйте тривалість, коли ви відчуєте себе більш комфортно з інтенсивністю.
- Плануйте частоту тренувань: Дослідження, проведене Мілановичем Вестоном у 2015 році, показало, що оптимальною частотою є 2-3 тренування на велотренажері HIIT на тиждень, при цьому між тренуваннями має бути принаймні один день відпочинку, щоб забезпечити належне відновлення (7).
Не забудьте проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якої нової програми тренувань, особливо якщо у вас є якісь попередні захворювання.
Як 15-хвилинне HIIT-тренування на велотренажері корисне для вашого здоров’я?
Як ми всі знаємо, тренування – це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для покращення загального стану здоров’я та самопочуття. Але давайте подивимося правді в очі: іноді життя може стати на заваді, і у нас не залишається ні часу, ні сил на годинне тренування в спортзалі. Ось тут і з’являється високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) – зокрема, 15-хвилинне HIIT-тренування на стаціонарному велотренажері, яке є дуже ефективним.
Перш за все, що таке HIIT? По суті, це форма серцево-судинних вправ яка передбачає короткі сплески інтенсивної активності, що перемежовуються з періодами відпочинку або рухами низької інтенсивності. Порівняно з кардіотренуваннями в стаціонарному режимі (наприклад, бігом на біговій доріжці), HIIT підвищує витривалість, спалює жир і нарощує суху м’язову масу більш ефективно та результативно.
Але чому варто обирати велотренажер для HIIT-тренувань?? З одного боку, їзда на велосипеді – це вправа з низьким навантаженням на суглоби, порівняно з бігом або стрибками. Стаціонарні велотренажери також пропонують налаштування опору, які дозволяють змінювати інтенсивність тренування на вимогу, що полегшує перемикання між спринтерськими та повільними інтервалами відновлення.
Тепер давайте зануримося у конкретні переваги 15-хвилинного HIIT-тренування на велотренажері:
Спалює більше калорій, ніж традиційне кардіо Коли ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, як, наприклад, у HIIT, ви стаєте більш ефективними у спалюванні калорій як під час тренування, так і після нього. 15-хвилинне тренування на велотренажері може призвести до спалювання до 200 калорій!
Розвиває витривалість Хоча спринтерський біг протягом 30 секунд може здатися складним на перший погляд, виштовхування себе із зони комфорту допомагає з часом покращити аеробні можливості, що дозволить вам виконувати більш тривалі тренування без відчуття втоми та задишки.
Збільшує суху м’язову масу Включаючи налаштування опору у свої тренування за допомогою імітації пагорбів або нахилів/спусків, ви не лише спалюєте жир, але й нарощуєте та зберігаєте суху м’язову масу, що допоможе вам підтримувати здорову вагу, одночасно покращуючи свою силу.
Прискорює метаболізм Доведено, що HIIT-тренування підвищують метаболізм протягом кількох годин після тренування, а це означає, що ви продовжуватимете спалювати калорії у прискореному темпі навіть після того, як зіскочите з велосипеда.
Знижує ризик хронічних захворювань. Вправи з низьким навантаженням, такі як їзда на велосипеді, пов’язані з підтриманням хорошого здоров’я серця, зниженням ризику таких захворювань, як діабет і високий кров’яний тиск. Всього 15 хвилин щодня можуть покращити ваше здоров’я з часом.
Тож навіть якщо життя не дозволяє відвідувати багатогодинні заняття в спортзалі, пам’ятайте, що лише 15 хвилин їзди на стаціонарному велосипеді можуть принести величезну користь вашому здоров’ю завдяки підвищенню витривалості, прискоренню метаболізму, покращенню загального стану організму в поєднанні з правильним харчуванням та регулярним відпочинком. Щасливої їзди на велосипеді!
Покрокова інструкція: Виконання ідеальної 15-хвилинної HIIT-тренування на велотренажері Тренування
Про високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) говорять усі, коли мова заходить про досягнення оптимальних результатів у фітнесі за короткий проміжок часу. І що може бути краще, ніж тренування на велотренажері, під час якого серце б’ється швидше, а піт стікає з обличчя, не виходячи з дому? Отже, якщо ви шукаєте інтенсивне 15-хвилинне кардіо-тренування для спалювання жиру, яке дасть вам заряд бадьорості та енергії, ми пропонуємо вам покрокову інструкцію, як виконати ідеальне HIIT-тренування на стадіоні велосипед тренування.
Крок 1: Розминка (2 хвилини)
Почніть з м’якого крутіння педалей у повільному темпі, це допоможе підготувати м’язи, розігнати кров і відрегулювати дихання перед тим, як перейти до високої інтенсивності. Почніть з легкого темпу крутіння педалей з низьким опором протягом двох хвилин.
Крок 2: Спринт (30 секунд)
Після розминки збільште опір і почніть бігти так швидко, як тільки можете, протягом тридцяти секунд. За цей час важливо вийти із зони комфорту, зберігаючи правильну поставу на велосипеді – плечі розслаблені, спина пряма, прес задіяний.
Крок 3: Відпочинок (30 секунд)
Після кожного спринтерського інтервалу дозволяйте собі однаковий час відпочинку для відновлення. Опустіть опір і повільно крутіть педалі протягом тридцяти секунд, щоб перевести подих, але не так довго, щоб повністю охолодити тіло. Цей короткий період відпочинку робить HIIT набагато ефективнішим, ніж традиційні кардіотренування в стаціонарному режимі.
Крок 4: Повторіть інтервали спринт/відпочинок п’ять разів
Повторіть кроки 2 і 3 – покрутіть педалі на повну протягом тридцяти секунд, а потім відпочиньте ще тридцять секунд, крутячи педалі в повільному темпі. Ви повинні виконати цю послідовність п’ять разів, перш ніж перейти до кроку №5.
Крок 5: Охолодження
Після завершення всіх п’яти серій спринтерських інтервалів, дайте собі приблизно дві хвилини на охолодження, перш ніж повністю припинити їзду на велосипеді. Крутіть педалі повільніше без будь-якого опору, так само, як ви починали розминку протягом перших двох хвилин. Це знижує частоту серцевих скорочень і поступово повертає ваше тіло до початкового стану, в якому воно було до початку високоінтенсивного тренування.
Дотримуючись цього 5-крокового посібника, ви зможете успішно виконати ідеальне HIIT-тренування на велотренажері всього за п’ятнадцять хвилин, яке прискорить метаболізм, покращить здоров’я серцево-судинної системи та спалить більше жиру навіть після закінчення тренування тренування – А тепер, хто б не хотів цього? Настав час випустити звіра з хаосу!
Поширені запитання: Поширені запитання про 15-хвилинне HIIT-тренування на велотренажері
Високоінтенсивні інтервальні тренування, також відомі як HIIT, стають дедалі популярнішими у світі фітнесу завдяки своїй ефективності та результативності у спалюванні жиру та покращенні здоров’я серцево-судинної системи. Однією з форм HIIT, яка привернула увагу, є 15-хвилинне тренування на стаціонарному велосипеді. Це швидке та інтенсивне тренування може здатися страшним на перший погляд, але воно може змінити правила гри для тих, хто хоче розпочати свою фітнес-подорож або урізноманітнити свою поточну рутину. Щоб допомогти вам краще зрозуміти це тренування, ми зібрали кілька поширених запитань про 15-хвилинне тренування HIIT заняття на велотренажері.
Що таке 15-хвилинне HIIT-тренування на велотренажері?
Простіше кажучи, це інтенсивне вправа рутина, яка передбачає чергування коротких періодів високоінтенсивної їзди на велосипеді та часу відновлення на стаціонарному велотренажері. Стандартне 15-хвилинне HIIT-тренування на велотренажері може складатися з восьми циклів по двадцять секунд повного навантаження з десятисекундними інтервалами відпочинку між кожним раундом. Мета полягає в тому, щоб підштовхнути ваш серцевий ритм до максимального потенціалу під час кожного сплеску активності.
Які переваги 15-хвилинного HIIT-тренування на велотренажері?
Існує багато переваг, пов’язаних із включенням 15-хвилинного HIIT включіть тренування на велотренажері у свій фітнес-режим. Перш за все, це ефективний спосіб зміцнити здоров’я серцево-судинної системи, не витрачаючи години на кардіотренажери, такі як бігові доріжки чи еліптичні тренажери. Це допомагає вам спалювати калорії після тренування і продовжувати робити це протягом дня, одночасно справляючись зі зростаючими з часом рівнями опору, які тонізують м’язи стегна, як ніщо інше.
Як часто слід виконувати це тренування?
HIIT-тренування ніколи не слід проводити поспіль, оскільки вони досить складні і потребують достатнього часу для відновлення перед наступним зусиллям. Для досягнення оптимальних результатів розгляньте можливість додавання двох-трьох щотижневих занять після будь-якого силового тренування частіше, ніж один раз на тиждень.
Хто може отримати користь від виконання цього тренування?
Практично будь-хто, хто хоче отримати якісні тренування за мінімальний час, може скористатися цим тренуванням, якщо має дозвіл від лікаря на початок режиму вправ. Це може бути особливо корисно для тих, кому зазвичай важко виконувати тривалі та трудомісткі вправи або хто має обмежений доступ до тренажерного обладнання.
Як переконатися, що ви робите це правильно?
Важливо пам’ятати, що форма має вирішальне значення, коли мова йде про будь-які фізичні вправи. Ви повинні підтримувати правильну поставу, тримаючи спину прямо, уникаючи сутулості над кермом. Крім того, слід також звернути увагу на дихання і переконатися, що ви робите сильний видих в кінці кожного інтенсивного інтервалу.
Заключні думки
Отже, 15-хвилинне HIIT-тренування на велотренажері – це чудовий спосіб підтримувати свій фітнес-режим свіжим і зміцнити здоров’я серцево-судинної системи, не забираючи багато часу з робочого дня. Хоча спочатку це може здатися складним завданням, з наполегливістю та послідовністю ви почнете відчувати переваги в найкоротші терміни! Завдяки ефективним рівням опору, які підходять для всіх вікових груп та типів спорту, ніколи не було кращого часу, ніж зараз, щоб спробувати впровадити такі техніки HIIT у свою щотижневу рутину!
Як робити HIIT-тренування на велотренажері – повний посібник з HIIT-тренувань на велотренажері
Не можу перестати чути про всі великі переваги HIIT-фітнесу? Цей термін, що означає високоінтенсивне інтервальне тренування, є дуже популярним у світі тренувань. Тренування на велотренажері HIIT не менш популярні!
Якщо у вас є велотренажер і бажання серйозно потренуватися, то ви потрапили в потрібне місце. Ми надамо вам повну інформацію про те, як скористатися перевагами HIIT від вправа велосипед.
Що вам знадобиться
- 1. Створіть свій простір
- 2. Прогрійтеся протягом 5 хвилин
- 3. Прискорте на 60 секунд
- 4. Пройдіть 120-секундну відновлювальну поїздку
- 5. Повторити!
- 6. Охолодіть протягом 5 хвилин
- Що таке HIIT-тренування?
- У чому переваги тренувань у стилі HIIT?
- Що це за вправа велосипед варто використовувати для HIIT-тренувань?
Налаштуйте свій простір
Час – це все, коли справа доходить до HIIT-тренувань. Ви не хочете зупинятися на півдорозі тренування, щоб відрегулювати велосипед або піднести пляшку з водою ближче до себе!
Ви захочете переконатися, що ваші вправи велосипед знаходиться в ідеальному положенні. Це означає, що він повинен бути на правильній висоті та під правильним кутом відповідно до ваших уподобань.
Переконайтеся, що у вас є пляшка води та серветка для витирання надлишків поту, якщо вам знадобиться охолодитися в середині тренування. Вам цікаво, чому ми включили Bluetooth-колонку до нашого списку необхідного приладдя?? Що ж, чим голосніше музика, тим легше потрапити в зону! Увімкніть музику і використовуйте її як спосіб відчути потребу у швидкості.
Розігрівайтеся протягом 5 хвилин
Не варто одразу переходити до високоінтенсивного тренування. Підготовка до тренування у швидкому темпі завжди повинна включати розминку.
Велосипед з низьким та середнім рівнем опору, який відповідає вашому рівню комфорту. Ви повинні йти в комфортному темпі. Зазвичай це дозволить вам вести розмову, тому використовуйте це як міру того, чи ви працюєте занадто швидко чи ні.
Точна швидкість і рівень опору залежать від вашої фізичної підготовки. Для одних це може бути швидше, а для інших значно повільніше. Все залежить від того, на якому етапі вашої фітнес-подорожі ви перебуваєте, тому не турбуйтеся, якщо вам здається, що розминка проходить повільніше, ніж у когось іншого!
Важливе зауваження в цьому розділі: якщо ви відчуваєте, що задихаєтесь або збираєтесь прискорити темп, ЗНИЖІТЬ ШВИДКІСТЬ. Ця частина призначена для розігріву м’язів, а не для того, щоб ви втомилися. Вам потрібно зберегти витривалість для наступного кроку!
Не пропускайте розминку, навіть якщо вам не терпиться почати тренування. Розминка має багато переваг і може допомогти вам зменшити ризик травм і вийти з тренування на велотренажері HIIT з меншим відчуттям болю, ніж якщо б ви пропустили розминку.
Збільште швидкість на 60 секунд
Збільшуйте швидкість! Після завершення розминки вам потрібно буде значно збільшити швидкість. Цей темп повинен бути таким, щоб ви не могли підтримувати розмову і відчували, що ваш серцевий ритм зростає.
Ви також повинні збільшити опір. Підніміть швидкість настільки, щоб ви все ще могли їхати швидко, але не відчували, що злітаєте з велосипеда під час вправи велосипед.
Тримайте цей темп протягом цілої хвилини.
Пройдіть 120-секундну відновлювальну поїздку
Як тільки ви завершите 60 секунд високої інтенсивності, знизьте швидкість і опір до мінімуму. Він не повинен бути таким повільним, як розминка, але повинен дати вам можливість знизити частоту серцевих скорочень.
Період відновлення повинен бути вдвічі довшим, ніж ваша високоінтенсивна секція. Отже, якщо під час виконання кроку №3 ви витратили більше або менше рекомендованих 60 секунд, переконайтеся, що цей крок рівно вдвічі довший.
Повторіть!
Ви продовжуватимете відскакувати назад і вперед між третім і четвертим кроком (розминка є одноразовою під час цього HIIT) вправа велосипедна рутина).
Рекомендується повторити обидва етапи від 5 до 10 разів, залежно від рівня фізичної підготовки. Спробуйте націлитися на розминку та 5 підходів високоінтенсивного та відновлювального періодів. Потім ви повинні прислухатися до свого тіла і вирішити, чи хочете ви продовжувати або перейти до частини охолодження.
Найкраща частина тренувань на велотренажері HIIT полягає в тому, що ви будете продовжувати прогресувати! Якщо ви відчуваєте, що під час першого тренування вам важко досягти 5 раундів, ви зможете спостерігати, як ви пролітаєте повз цю цифру і досягнете 10 протягом декількох місяців (або довше, що теж нормально)!).
Охолодіть протягом 5 хвилин
Завершіть тренування повільною ходьбою з помірним опором протягом 5 хвилин. Це допоможе переконатися, що ваш пульс сповільниться до комфортного темпу до того часу, коли ви закінчите тренування і будете готові рухатися далі протягом дня.
Ви також можете використати це як можливість потягнутися. Ваш організм отримає більше користі, якщо ви будете робити розтяжку після тренування, а не перед ним. Коли ви закінчите розслаблятися на велосипеді, продовжуйте розслаблятися поза ним, зробивши кілька простих розтяжок або швидку йогу.
Запитання та відповіді про HIIT-тренування на велотренажері
До цього моменту ви вже будете добре володіти своїм тілом тренування план! Хоча у вас все ще можуть виникнути питання, навіщо ви це робите. Ось кілька відповідей на поширені запитання про HIIT вправа велосипедна рутина.
Що таке HIIT-тренування?
Високоінтенсивні інтервальні тренування – це періоди вправ, які поєднують рухи високої інтенсивності з рухами нижчої інтенсивності. Метою цього є збільшення частоти серцевих скорочень під час тренування.
То чому б не провести весь час з високою інтенсивністю? Що ж, це хороший спосіб швидко втомитися. Поєднання періодів відпочинку дозволяє вам повернутися до високої інтенсивності та швидкого серцебиття, підтримуючи активність довше.
Тренування за програмою HIIT можна проводити практично з будь-якими вправами. Багато бігунів обирають тренування HIIT, біжучи так швидко, як тільки можуть, а потім сповільнюючи темп до бігу підтюпцем, а потім знову прискорюючи темп.
Важкоатлети також скористаються перевагами HIIT, накачавши залізо перед тим, як перейти до чогось легшого для тіла, а потім знову взятися за штангу.
Які переваги тренувань HIIT?
Здоров’я вашого серця є основою HIIT-тренувань. Це дозволить вам працювати над своєю витривалістю, покращуючи використання кисню вашим організмом. VO2 Max, також відомий як максимальне споживання кисню, – це швидкість споживання кисню, яка відбувається у вашому організмі під час тренування. По суті, це визначає, наскільки легко ви задихаєтесь під час тренування.
Люди, які можуть довше тренуватися, не відчуваючи задишки, мають більше переваг для здоров’я і в середньому живуть довше. Хоча це не може безпосередньо сприяти схудненню, це допоможе вам почувати себе комфортніше під час тренувань довше, що полегшить процес схуднення за допомогою фізичних вправ.
Інші переваги HIIT включають
- Ви спалюєте калорії швидше
- Ви спалюєте більше жиру
- Підвищує рівень метаболізму на довший час після закінчення тренування
- Покращується споживання кисню
- Це може знизити кров’яний тиск і рівень цукру в крові
Більш практична перевага HIIT фізичні вправи тренувань на велосипеді є те, що це економить час. Ви зможете спалити стільки ж, якщо не більше, калорій за коротший проміжок часу тренування ніж при більш тривалому тренуванні в повільному темпі.
Який велотренажер використовувати для HIIT-тренувань?
Виконуючи вправу HIIT велосипед рутина, як та, яку ми пояснили для вас? Можливо, вам цікаво, який велосипед найкращий. Будь-який велосипед краще, ніж ніякого, і цей посібник можна використовувати для будь-якого виду велотренажерів. Не має значення, чи є у вас спін-велосипед, лежачий велосипед, вертикальний велосипед або будь-який інший тип машини.
Хоча це правда, що ви можете виконувати цю рутину на будь-якому типі велосипеда, є деякі, які будуть простішими. Лежачий велосипед велосипед важче розвинути більшу швидкість, оскільки ви перебуваєте в більш розслабленому положенні. Отже, спінові та вертикальні велосипеди можуть полегшити вам розігнати серцебиття.
Ви вже відчуваєте втому? Початок занять на велотренажері може бути виснажливим, але це дуже корисно для здоров’я серця. Ви відчуєте себе краще, легше і енергійніше в найкоротші терміни!
Швидке крутіння педалей
Якщо ви хочете імітувати те, як це було в дитинстві, коли ви їздили по сусідству, найкращим варіантом для вас буде програма швидкого крутіння педалей. Вправа на швидке крутіння педалей чудово підходить для того, щоб знайти свій ритм і розігнати кров.
Починати потрібно у швидкому темпі, десь на рівні темпу пісні. Після того, як ви покрутите педалі близько хвилини, задоволення офіційно починається. Через 30-секундні інтервали ви збільшуєте темп і зменшуєте його знову. Не хвилюйтеся про опір у цьому режимі, адже метою є швидкість. Однак не робіть це настільки легко, щоб не впасти з сидіння.
Інтервали в стилі Табата
Інтервальне тренування допомагає включити опір у тренування. Легше впоратися зі складнішим опором, коли його додають посеред програми, розуміючи, що ви зберігаєте стабільний темп незалежно від складності.
Ви можете вибрати плейлист, який буде залишатися бадьорим протягом усього часу, щоб полегшити завдання, так що важко навіть помітити ці високі інтервали. Як правило, ви хочете робити 30 секунд з високим опором, і 15 секунд з низьким опором. Хоча ви можете поекспериментувати з тим, що найкраще підходить саме вам. Наприклад, стиль Табата – це 20- і 10-секундні інтервали, причому 20-секундні секції залишають вас практично бездиханними.
Комбінація
Набридло тренуватися на велотренажері? тренування рутина очікується, коли ви продовжуєте робити те саме. Тому об’єднайте всі елементи цих найкращих HIIT-тренувань на велотренажері в одне ціле.
Після завершення розминки ви можете виконувати різні за швидкістю, опором та силою тренувальні комплекси. Перемикаючись між усіма трьома підходами, кожен з них буде більш природним і легким після завершення.
У Utah Home Fitness ми маємо чудовий вибір стаціонарних велотренажерів на вибір. Ми можемо допомогти вам визначити, який з них найкраще підходить для вас, виходячи з того, що ви шукаєте у велосипеді. Але будь-яке з цих тренувань в кінцевому підсумку принесе результати, що робить інвестиції цілком виправданими.