силові вправи, які зроблять вас кращим велосипедистом
Хоча ніщо не зрівняється з перебуванням у сідлі, ці вправи, рекомендовані тренером Red Bull High Performance Дарреном Робертсом, зроблять вас швидшим і потужнішим гонщиком.
В епоху граничних досягнень ми всі прагнемо отримати додатковий один відсоток. Хоча їзда на велосипеді все ще залишається найкращим способом підвищити загальну фізичну форму та вдосконалити ключові навички, велосипедисти все частіше звертаються до тренажерного залу, щоб покращити свої результати.
Якою б не була ваша кінцева мета, чи то тренування для сильного спортивного фінішу, чи просто бажання потрапити в мікс на місцевій клубній гонці, наведені нижче вправи допоможуть підвищити вашу силу, потужність та вміння керувати велосипедом.
Lunges
Випади – чудова вправа для велосипедистів, які хочуть покращити свою силу на велосипеді. Прості та зрозумілі випади працюють над кожним м’язом нижньої частини тіла, орієнтуючись на стегна, квадрицепси та підколінні сухожилля. Скромний випад ідеально підходить для тих, хто хоче тренуватися вдома.
Існує також багато варіацій, тому ви можете змішувати речі та підтримувати цікавість, наприклад, випади з обтяженням та прогулянкові випади. Яку б варіацію ви не обрали, тримайте голову на одній лінії з тілом, а корпус максимально прямим, керуючи грудьми, намагаючись не пропускати коліна повз пальці ніг. Рухайтеся всією стопою, а не пальцями ніг – це допоможе вам задіяти всю ногу, а не лише квадрицепси.
Тренування: Три підходи по 10 повторень з 45-секундною перервою між підходами. З положення стоячи зробіть крок вперед правою ногою. Згинайте задню ліву ногу, поки коліно майже не торкнеться підлоги. Якщо спочатку важко, почніть з легкого торкання коліном землі. Відштовхніться назад у положення стоячи, використовуючи праву ногу. Повторіть з іншою ногою, а потім продовжуйте чергувати ноги, виконуючи по 10 повторень на кожну ногу.
Важлива техніка: Щоб залишатися збалансованим і запобігти травмам, не забувайте тримати хребет вирівняним; голова, тіло і корпус повинні бути на одній лінії. Не дозволяйте коліну рухатися повз пальці ніг. Плечі відведіть назад, підборіддя підніміть і завжди дивіться прямо перед собою.
Махи гирі
Вибухова вправа для всього тіла, махи гирями – це ефективний спосіб покращити витривалість та розвинути сильніший хід педалей.
Тренування: Три підходи по 15 повторень з 90-секундною перервою між підходами. Виберіть зручну для вас вагу і встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Міцно тримайте гирю двома руками між ногами і плавним рухом піднімайте її до рівня грудей. Контролюйте гирю, коли вона падає назад, згинаючи стегна, щоб дозволити їй повернутися назад між ногами.
Основна техніка: Прагніть до повного розгинання стегна на цьому важливому маху вгору. Робіть поштовх стегнами, напружуючи м’язи пресу та сідниць під час підйому.
Станова тяга
Незважаючи на те, що ви можете подумати, станову тягу не варто боятися. Активізуючи м’язи ніг, спини та пресу, ця проста комплексна вправа розвине загальну м’язову силу, збільшить потужність та підтримає ключові рухи, необхідні для ефективного та швидкого їзди на велосипеді.
Тренування: Чотири підходи по вісім повторень з 45-секундним відпочинком між підходами. Встаньте з ногами на ширині плечей, зігніть ноги в колінах і присядьте, щоб взяти штангу.
Якщо ви правильно розташувалися, ваші передпліччя повинні м’яко торкатися зовнішньої сторони стегон, а гомілки злегка торкатися перекладини. Спрямувавши погляд прямо перед собою, відведіть плечі назад і підніміть штангу, поки вона не зрівняється зі стегнами.
Важлива техніка: Почніть з легких вправ і вдосконалюйте свою техніку. Не відривайте штангу від землі, натомість відчуйте, як вона притискається до обтяжень, а потім піднімайте її рівним, плавним рухом, тримаючи її якомога ближче до тіла.
Робіть ці 3 вправи щотижня, якщо хочете стати швидше
Як і багато велосипедистів, ви, швидше за все, будете їздити багато, або, принаймні, стільки, скільки зможете. Але, швидше за все, якщо ви не дотримуєтесь структурованого плану тренувань, ці поїздки будуть майже однаковими. Ви або крутите одні й ті ж петлі, або крутите педалі разом з одними й тими ж групами, не працюючи над будь-яким конкретним аспектом своєї фізичної форми. Це, звісно, добре, і коли ви тільки починаєте, ви побачите, що стаєте все кращими та швидшими. Але через деякий час ви потрапите на плато, де ви не отримаєте ні того, ні іншого.
Якщо ваша мета – прискоритися, вам потрібно додати трохи структури. Уявіть, що ваша велосипедна підготовка схожа на скакового коня. Щоб перемогти в дербі в Кентуккі, цим коням потрібен великий двигун; витривалість, щоб утримувати швидкість, і максимальна потужність і швидкість, щоб перетнути фінішну лінію. Якщо ви хочете бути швидким, як один з цих прудконогих звірів, вам потрібно створити той самий фітнес-риштування, на якому ви будете нарощувати швидкість.
Ось три вправи, які варто включити у свій щотижневий репертуар, щоб швидко збільшити швидкість.
Поїздки в машинне відділення
Тривалі, стабільні тренування на витривалість необхідні для нарощування та підтримання швидкості. Також відомі як Зона 2, помірні вправи або вправи для зміцнення м’язів, ці аеробні вправи для спалювання жиру не є швидкими, але вони допомагають вам стати швидкими, створюючи потужний аеробний двигун. Ці вправи розвивають м’язові волокна 1-го типу, в яких міститься основна частина мітохондрій, що виробляють енергію в м’язах. Тривалі аеробні тренування стимулюють ріст мітохондрій і покращують їхню роботу, тож ви стаєте найкращим спалювачем жиру, що допомагає зберегти глікоген, необхідний для того, щоб натиснути на газ і довше їхати швидше. Ці волокна типу 1 також є ключовими для виведення лактату, і чим краще ви виводите лактат, тим важче, швидше і довше ви можете працювати, перш ніж ваші м’язи почнуть кричати, щоб ви сповільнили темп.
Робіть принаймні одну поїздку в машинному відділенні на тиждень. Вони виконуються приблизно на 65-74 відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень (MHR), 50-70 відсотках функціональної порогової потужності (FTP) і приблизно на 4-5 балах за шкалою від 1 до 10, де 10 – найважче. Для більшості з нас поїздка з потужним двигуном триває дві-три години. Ставте собі за мету одну (або більше, якщо у вас є час) щотижня.
Пов’язане відео: 5 швидкісних рухів, які ви можете зробити на велосипеді
Поїздки з круїз-контролем
Набравши швидкість, ви захочете утримати її, щоб не відставати від групи, або, що ще гірше, відірватися від неї. Ці заїзди, які є “веселими і швидкими” (на відміну від “о Боже, я помираю швидко”), також допоможуть вам втриматись у швидкому темпі. Під час їзди прагніть до двох-чотирьох довших зусиль (тривалістю від 10 до 30 хвилин; 5-15 хвилин легкого крутіння педалей між ними), які прискорюють дихання і підвищують частоту серцевих скорочень приблизно до 80-85% від МЧСС; 85-90% від ЧСС, і 7 за шкалою від 1 до 10 балів. Ви повинні відчувати себе так, ніби намагаєтесь зависнути з кимось, хто трохи швидший за вас. Ставте собі за мету одну поїздку з круїз-контролем на тиждень.
Неможливо швидко збожеволіти, якщо ніколи не божеволіти. Це означає високоінтенсивний інтервал тренування (HIIT). Це має бути піст “Господи, зупини це. Але вони короткі, тому це так. HIIT-тренування підвищують поріг лактату, тому ви можете проїхати швидше і далі, перш ніж ваші ноги натиснуть на гальма. Прагніть зробити від чотирьох до шести дуже важких або максимальних зусиль тривалістю від 30 секунд до двох хвилин; в проміжках між ними легко крутіть протягом вдвічі більшого інтервалу. Вони повинні бути виконані на 95-100% MHR; 100-130% FTP; і 9-10 за шкалою від 1 до 10. Щотижня робіть одну поїздку, яка включає Throttle Twisters.
Селена Єгер – лідер продажів професійний авторка статей про здоров’я та фітнес, яка живе тим, про що пише, будучи сертифікованим персональним тренером NASM, сертифікованим тренером USA Cycling, сертифікованим тренером з дієтології Pn1, професійним гонщиком по бездоріжжю та всеамериканським тріатлоністом Ironman.
Як почати тренування на велосипеді: Посібник для початківців
Велоспорт пропонує переваги тренувань для людей з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Але якщо востаннє ви їздили на велосипеді велосипед в дитинстві ви не їздили на велосипеді по сусідству, у вас може виникнути багато запитань про те, як почати їздити на велосипеді.
Нехай вас не лякають професійні велосипедисти, яких ви можете побачити на місцевих велодоріжках. Хоча не бракує дорогого велосипедного спорядження (і велосипед Все, що вам потрібно, щоб гарненько попотіти – це велосипед, шолом, що добре сидить, і план.
Хоча підвищення продуктивності та ефективності велосипедних тренувань є важливим, коли ви починаєте їздити більше, перше і найкраще правило на будь-якому рівні – це отримувати задоволення, каже Гаррет Сікат, CSCS, сертифікований тренер з велоспорту, що мешкає в Манхеттені, штат Канзас, і має сертифікат USA Cycling. Для багатьох людей їзда на велосипеді починається з повернення задоволення від їзди на велосипеді.
Ось кілька головних порад від Seacat та інших експертів з велоспорту, а також базовий чотиритижневий план тренувань, який допоможе вам підготуватися до поїздок.
Як виглядає тренування на велосипеді для початківців?
Якщо ви новачок у велоспорті, у вас можуть виникнути питання про те, як довго кататися і як часто сідати на велосипед велосипед. Сікат каже, що приділіть більше уваги тому, щоб почати їздити на велосипеді регулярно.
Не хвилюйтеся так сильно про темп чи відстань, каже він. Ви тільки починаєте відчувати велосипед і те, як ви рухаєтесь.
Якщо одразу приступити до наведеного нижче плану тренувань здається вам страшним, поставте собі за мету виділити 20 хвилин два-три рази на тиждень протягом приблизно двох тижнів і неквапливо кататися по сусідству або на велодоріжці.
Перший крок – це вийти на вулицю велосипед відчувати себе легко і нестрашно, каже Сікат.
Все про спорядження та екіпіровку
Якщо ви хочете почати регулярно їздити на велосипеді, вам потрібно буде інвестувати в деяке базове спорядження:
Вибір велосипеда
Якщо у вас ще немає велосипеда і ви новачок, не скупіться, радить Майк Лукас, колишній професійний велосипедист і тренер з тріатлону з Вікторії, Австралія, а також засновник додатку FulGaz, який дозволяє їздити на велосипеді в приміщенні.
Незалежно від того, чи ви дивитесь на нові велосипеди чи вживані, він рекомендує вибирати велосипед Залежно від того, де ви плануєте їздити. Наприклад, якщо навколо вас лише гравійні дороги, вам може знадобитися гірський велосипед, який має більшу амортизацію та товстіші шини для їзди по пересіченій місцевості. Якщо ви плануєте їздити асфальтованими стежками та дорогами, вам підійдуть шосейні велосипеди, які мають тонші шини, легшу раму та кермо, яке загнуте вниз (що робить його більш аеродинамічним). Існують також гібридні велосипеди, які мають деякі елементи обох типів велосипедів. Якщо ви початківець, хоча навіть такий старий велосипед сидячи у своєму гаражі (після поїздки до веломагазину для налаштування; більше про це нижче) може бути ідеальною відправною точкою.
На дешевому, повільному велосипеді ви можете досягти кращої фізичної форми, ніж на дорогій моделі, коли ви тільки починаєте, тому що для крутіння педалей потрібно більше зусиль, каже Клукас. І це змусить вас зосередитися на основах їзди замість того, щоб намагатися розібратися з численними передачами та стратегіями. Вивчіть спочатку рух на велосипеді, а потім ви зможете вирівнятися, додає він.
З точки зору посадки, найпростіший спосіб виміряти так звану висоту винесення – це виміряти висоту стояння. Це означає, що ви ставите обидві ноги на раму велосипеда, а ногами стоїте на підлозі. На шосейному велосипеді між вами та рамою має бути приблизно один-два сантиметри вільного простору. На гірському велосипеді, за словами Лукаса, кліренс повинен бути не менше двох дюймів.
Якщо у вас завеликий кліренс, велосипед буде занадто коротким для вас, і вам буде складно правильно витягнути ногу, коли ви крутите педалі; занадто високий – ви ризикуєте зачепити коліно, коли крутите педалі.
Найкращий спосіб переконатися, що велосипед підходить саме вам, – відвідати веломагазин. У багатьох випадках магазин може допомогти вам налаштувати велосипед, змінивши висоту сидіння або керма, а також переконатися, що передачі, гальма та шини працюють належним чином, каже Лукас.
Носіть правильно підігнаний шолом
Якщо у вас є старий шолом в гаражі, який припадає пилом, подумайте про його модернізацію, каже Сікат – за останні 10 років технологія шоломів пройшла довгий шлях
Він пропонує придбати шолом, класифікований як система захисту від багатовекторного удару (MIPS). Усередині шолом має тонкий шар матеріалу – площину ковзання або підкладку, яка закріплена в декількох точках всередині рами шолома, що дозволяє шолому обертатися незалежно від голови і краще поглинає удар при потенційному зіткненні.
Купіть шолом у веломагазині та попросіть допомогти підігнати його під вашу голову, радить Сікат.
Що носити
Перевірте погоду перед поїздкою, особливо якщо ви очікуєте різких перепадів температури, вологості, пронизливого вітру або опадів. Одягайтеся багатошарово, радить Сікат, особливо в одяг, який відводить вологу, що може відводити піт від тіла, щоб ви не замерзли під час їзди – головна проблема, якщо ви їдете на довгі дистанції або у вітряну погоду, яка може посилити відчуття холоду.
Для довших поїздок – або навіть коротких пробіжок, якщо ви не звикли їздити на велосипеді – носіння м’яких велосипедних шортів або нагрудників (які є версією облягаючого комбінезона) може врятувати пах, додає він. Вони знімають тиск з точок контакту з сидінням, а також певною мірою працюють як амортизатори, щоб ви не так сильно підстрибували на велосипеді під час їзди. Одна порада: не носіть з ними нижню білизну. Вони призначені для носіння без них, а додатковий шар може збільшити ймовірність натирання.
А що стосується взуття, обирайте зручну пару спортивного взуття. Початківцям варто відмовитися від взуття типу “кліпси”, яке призначене для отримання більшої потужності з кожного оберту колеса і вимагає пелюсток, які спеціально підходять для них, кажуть у Seacat. Перед тим, як опустити ноги на пелюстки, ви повинні зняти взуття з пелюсток, тому вони можуть бути менш безпечним вибором взуття для менш досвідчених велосипедистів.
IPMBA пропонує міжнародно визнану сертифікацію та Навчання Курси. Ці курси були розроблені експертами в галузі велосипедного руху поліції, екстреної медичної допомоги та безпеки, і використовуються органами громадської безпеки по всьому світу. Цей тренінг, який щороку проводять тисячі велосипедистів з громадської безпеки IPMBAКадри сертифікованих інструкторів IPMBA надають навички безпечного та ефективного використання велосипед у роботі поліції, екстреної медичної допомоги та охорони. Завантажити брошуру. Дізнайтеся, як знайти тренінг IPMBA.
Курс поліцейських велосипедистів IPMBA
Будьте готові до вулиці! Це важливо навчання поєднує в собі роботу в екстрених ситуаціях для велосипедистів з процедурами патрулювання, тактикою, нічними операціями, сценаріями та базовим обслуговуванням і ремонтом велосипеда в дорозі. Навчіться їздити як професіонал, уникати аварій та щоразу перемагати поганих хлопців на своєму велосипеді. На розсуд інструктора можуть бути додані вправи з їзди по бездоріжжю та вправи з бойовою стрільбою, специфічні для велосипеда.
Необхідні умови: Працівник правоохоронних органів; базові навички поводження з велосипедом; хороша фізична форма
Процедура тестування: Письмове та практичне тестування
Сертифікація: Сертифікат поліцейського-велосипедиста IPMBA можуть отримати ліцензовані працівники правоохоронних органів, які успішно склали практичний тест, отримали 76% або більше балів на письмовому тесті, стали членами IPMBA, та подайте заявку на сертифікацію, сплативши відповідний внесок.
Пов’язані статті:
Курс для велосипедистів IPMBA EMS
Будьте першими на місці події! Ніщо так швидко не пробирається крізь натовп, як медик на велосипеді, що реагує на заклик про допомогу. Незалежно від того, як ви використовуєте свій парк велосипедів, цей важливий курс з керування транспортними засобами в екстрених ситуаціях покращить ваш час реагування та допоможе вам досягти поставлених цілей. Навчіться вибирати та пакувати спорядження, маневрувати на повністю завантаженому велосипеді, а також виконувати базове технічне обслуговування та ремонт велосипеда в дорозі. Курс включає нічні операції, сценарії та оборонні заходи. На розсуд інструктора можуть бути додані вправи з їзди по бездоріжжю/пошуково-рятувальні вправи.
Необхідні умови: EMS професійний/перший реаніматор; базовий велосипед-навички керування; хороша фізична форма
Процедура тестування: Письмове та практичне
Сертифікація: IPMBA Сертифікація EMS Cyclist доступна для кваліфікованого персоналу EMS, який успішно пройшов практичний тест, набрав 76% або більше балів на письмовому тесті, став членом IPMBA та подав заявку на сертифікацію разом зі сплатою відповідного внеску.
Курс для велосипедистів IPMBA з безпеки
Захистіть свій ритм! Цей курс розроблений для невійськового персоналу охорони, який патрулює широкий спектр об’єктів. Виховує впевнених, компетентних та ефективних співробітників, які працюють у безпечному режимі та зменшують відповідальність відомства. Навчіться їздити як професіонал, уникати аварій, а також безпечно та ефективно патрулювати всі куточки вашого району. Курс включає нічні операції, сценарії, базове технічне обслуговування та ремонт на дорозі. На розсуд інструктора можуть бути додані вправи з їзди по бездоріжжю та бойової стрільби на велосипеді.
Необхідні умови: Патрульний поліцейський, який не є співробітником правоохоронних органів (охорона, кодова охорона, дослідник тощо).); базові навички поводження з велосипедом; хороша фізична форма
Процедура тестування: Письмове та практичне
Сертифікація: IPMBA Сертифікат “Велосипедист безпеки” отримують кваліфіковані патрульні, які успішно склали практичний тест, набрали 76% або більше балів на письмовому тесті, стали членами IPMBA та подали заяву на сертифікацію, сплативши відповідний внесок.
Курс інструктора IPMBA
Їзда на велосипеді – це не так просто, як… їзда на велосипеді. Велосипедисти громадської безпеки повинні навчитися їздити як технічно, так і тактично. Цей інтенсивний курс забезпечить вас навичками для навчання велосипедистів громадської безпеки безпечному та ефективному використанню велосипедів. Завдяки презентаціям в класі, вправам на велосипеді, імітаційним навчальним сесіям, взаємній та самокритиці, ви навчитеся визначати та виправляти неправильну техніку, допомагати студентам у подоланні труднощів, а також включати різні методи викладання в курси IPMBA. Цей курс часто описується випускниками як один з найскладніших та найкорисніших курсів у їхній кар’єрі.
Передумови: Чинне членство в IPMBA, сертифіковане для поліції, EMS або служби безпеки; хороший фізичний стан; дивіться деталі в розділі “Стати інструктором
Процедура тестування: Оцінка базових знань та навичок; письмовий та практичний тести; усні презентації
Сертифікація: IPMBA Сертифікат інструктора можуть отримати кваліфіковані працівники поліції, швидкої допомоги та служби безпеки, які складуть письмові та практичні тести, а також усні презентації.
Що це таке?
Прем’єр-міністр навчання Подія для велосипедистів громадської безпеки, за участю:
- Ефективний, перевірений та покращуючий навички навчання та сертифікаційні курси.
- Важливі, динамічні та інноваційні новинки на-велосипед сесії.
- Проникливі та інформативні семінари в класі ..
- Досвідчені та шановані інструктори..
- Найбільша та найкраща в країні велосипед виставка професійної продукції для патрульної поліції..
- Безпрецедентні можливості для налагодження контактів ..
- . І весело!
Чому варто відвідати?
- Максимізуйте віддачу від ваших тренувань.
- Зробіть себе незамінним для своєї громади.
- Розширюйте сферу та масштаби своєї діяльності на велосипеді.
- Розширте свій особистий та професійна горизонти.
- Розробка екологічно безпечних процедур патрулювання.
- Вчіться у найкращих та найавторитетніших інструкторів у цій галузі.
- Отримуйте задоволення!
- Комплексні сертифікатні курси, які забезпечують необхідну підготовку для персоналу громадської безпеки в цілому та спеціалізованого персоналу велосипед операції.
- Важливі, динамічні та інноваційні заняття на велосипеді, а також глибокі та інформаційно насичені семінари в класі, ідеально підходять для нових та досвідчених велосипедистів поліції, швидкої допомоги та безпеки, а також для керівників та адміністраторів.