Безкоштовні стаціонарні велотренування. ZWIFT

Найкращі тренування на велосипеді в приміщенні тривалістю до 60 хвилин

Давайте подивимось правді в очі – бувають випадки, коли їзду на велосипеді в приміщенні тренування набагато зручніші та потенційно ефективніші, ніж їзда на вулиці. А з розумними тренажерами та інтерактивними додатками для велоспорту їзда в приміщенні іноді може бути цікавішою, ніж на вулиці. Для велосипедистів, які обмежені в часі, велотренування в приміщенні можуть стати чудовим способом заощадити час. Ви можете потрапити на велосипед – у будь-яку годину дня і ночі – проведіть чудове тренування за годину або менше і закінчіть його!

Якщо у вас обмаль часу, але ви хочете добре потренуватися, спробуйте одне з цих трьох велотренувань у приміщенні тривалістю до 60 хвилин.

Тренування в приміщенні, які варто включити у свій тренувальний графік

Нижче ви знайдете 3 велотренажери в приміщенні тренування варто включити у свої тренування. Але перш ніж ми перейдемо до конкретних тренувань, ось що ви повинні з ними робити. Це індивідуальні заняття, а не програма тренувань. Якщо ви тренуєтесь 3-4 рази на тиждень, то два з цих тренувань на тиждень будуть гарною відправною точкою, а решта поїздок будуть зосереджені на милях помірної витривалості.

безкоштовно, велосипед, тренування, zwift

Якщо ви тренуєтеся 5-6 разів на тиждень, ви можете робити три таких важчих інтервальних тренування на тиждень, але не забувайте про адекватне відновлення між тренуваннями та регулюйте інтенсивність тренувань на витривалість та/або групових поїздок, щоб переконатися, що ваше загальне тижневе навантаження є достатнім для досягнення прогресу.

безкоштовно, велосипед, тренування, zwift

Ви також можете робити такі велопрогулянки тренування на свіжому повітрі. У будь-якому випадку, безкоштовні стаціонарні тренування на велосипеді тренування нижче слід починати з 10-хвилинної розминки:

  • 3 хвилини легкого крутіння педалей
  • 1 хвилина FastPedal (низький опір, крутити педалі так швидко, як ви можете, не підстрибуючи в сідлі)
  • Одна хвилина легкого педалювання
  • 1 хвилина максимального зусилля (100 об/хв)
  • Одна хвилина легкого крутіння педалей
  • 1 хвилина максимальних зусиль (100 об/хв)
  • 2 хвилини легкого крутіння педалей

Наведені нижче інтенсивності тренувань доступні для всіх спортсменів, які використовують TrainingPeaks. Просто перейдіть до налаштувань зони у своєму акаунті, виберіть “CTS” у випадаючому меню авторозрахунку та введіть потужність для польового тесту CTS. Тест CTS Field Test – це два 8-хвилинних тренування, розділених 10 хвилинами легкого відновлення після обертання педалей, і ви повинні ввести більше з двох середніх значень потужності, які ви зафіксували під час тесту.

Ви можете прочитати більше про те, як польовий тест CTS порівнюється з іншими тестами продуктивності, включаючи 20-хвилинний тест на час, тут.

3×9 хвилин інтервалів OverUnder, 4 хвилини легкого обертання між інтервалами

Інтервали OverUnder Intervals – це тренування на лактатний поріг, яке включає в себе сплески та прискорення, щоб імітувати реальні вимоги до виконання підйомів у темпі або відриву, і саме як тренування в приміщенні, зміна інтенсивності робить його більш цікавим. Кожен інтервал триває 9 хвилин, але протягом цих 9 хвилин ви починаєте з інтенсивності SteadyState (сприйняте навантаження 8/10) протягом 2 хвилин, прискорюєтесь до інтенсивності ClimbingRepeat (сприйняте навантаження 9/10) протягом 1 хвилини, повертаєтесь до інтенсивності SS протягом 2 хвилин, CR протягом 1 хвилини, SS 2 хвилини, а потім закінчуєте з інтенсивністю ClimbingRepeat протягом 1 хвилини. Легко покрутіть 4 хвилини для відновлення, а потім повторіть.

Виконайте три інтервали, а потім зробіть перерву на 10-15 хвилин для охолодження. Більш просунута версія цього тренування полягає у збільшенні зусиль до інтенсивності PowerInterval (10/10). Коли ви станете сильнішими, ви також можете збільшити тривалість інтервалу до 12 хвилин. З розминкою це збільшить тривалість тренування до 68 хвилин.

Хвилинні інтервали

Тренування: 5 хвилин розминка, 10 підходів (30 секунд важкий, 30 секунд легкий), 5 хвилин розминка, 5 хвилин охолодження

Поради: Коли ви їдете важко протягом 30 секунд, переконайтеся, що ви збільшили опір велосипеда на кілька обертів. Коли ви викладаєтесь на повну протягом 30 секунд, ви хочете, щоб вам було складно продовжувати швидко рухати ногами. Ви можете залишатися сидячи на велосипеді велосипед, або встаньте. Не забудьте зменшити опір під час світлового 30-секундного сигналу.

Для кого це тренування?: Це чудове тренування для початку, якщо ви не звикли їздити на спінінгу велосипед. Це також чудовий варіант для тих, хто дуже обмежений у часі.

Хвилина Табата

Тренування: 5 хвилин розминка, 8 підходів (20 секунд важкі, 10 секунд легкі), 5 хвилин в рівномірному темпі, 8 підходів (20 секунд важкі, 10 секунд легкі), 5 хвилин розминка, 5 хвилин охолодження

Поради: Перенастроювання опору протягом 10 секунд займає занадто багато часу, тому або велосипед повільно з високим опором, або підніміться на велосипед стоячи. Протягом 20 секунд дуже напружуйтеся, це всього лише 20 секунд! Якщо у вас є більше часу, спробуйте вільний щоб додати додатковий комплект Табата, просто не забудьте охолодити його після!

Для кого це тренування?: Потрібно спалити трохи пари? Це тренування підійде для вас. Стиль Табата робить це тренування трохи інтенсивнішим, але водночас коротким.

Хвилинний поріг

Тренування: 5 хвилин розминка, 2х(90 секунд важке, 30 секунд легке), 3 хвилини в рівномірному темпі, 2х(90 секунд важке, 30 секунд легке), 3 хвилини в рівномірному темпі, 2х(90 секунд важке, 30 секунд легке), 5 хвилин розминка

Поради: Намагайтеся тримати однаковий інтенсивний темп протягом усіх 90 секунд. Якщо потрібно, зробіть свої легкі 30 секунд дуже повільними, щоб ви могли викластися на 100% на кожному 90-секундному повторенні.

Для кого це тренування?: Поріг в основному означає комфортно важкий, тому якщо ви шукаєте тренування на витривалість, це хороший вибір для вас. Мушу визнати, що для мене, як для спринтера, це тренування скоріше болюче, ніж комфортне.

Вправа велосипед тренування для початківців

Підтримуйте каденс між 80-85 об/хв протягом семи хвилин, щоб розігрітися і повільно підвищити температуру тіла.

Протягом наступних чотирьох відрізків тримайте стабільний темп між 85-95 об/хв. Виберіть передачу/рівень, виходячи з вашої власної частоти обертання, і виконайте наступне..

6 хвилин: RPE 6-8

30 секунд RPE 3-4

6 хвилин: RPE 6-8

30 секунд: RPE 3-4

Проміжна вправа велосипед тренування

Виконайте шестихвилинну розминку, підтримуючи пульс у межах 80-85 об/хв. Піднімайтеся на одну передачу/рівень кожні 2 хвилини.

Наступна секція – піраміда, заснована на RPE та каденції. Будьте чесними з собою.

безкоштовно, велосипед, тренування, zwift

2 хвилини: 100 об/хв/хв 7

3 хвилини: 90 об/хв/хв 8

4 хвилини: 80 об/хв/хв 9

3 хвилини: 90 об/хв / RPE 8

2 хвилини: 100 об/хв/RPE 7

Просунута вправа велосипед тренування

Виконайте п’ятихвилинну розминку. Починаючи з частоти обертання 80 об/хв, щохвилини збільшуйте частоту обертання на 5 об/хв. Ой!!

Далі йдуть три блоки різної інтенсивності. Для сегментів “увімкнено” обирайте передачу, яка відповідає RPE 8-10 та частоті обертання 95-110 об/хв. Ми ніколи не говорили, що буде легко.

Блок 1.4 хвилини: 8 x 20 секунд увімкнення/ 10 секунд вимкнення

1 хвилина: Відновлення

Блок 2 4 хвилини: 4 x 45 секунд увімкнено / 15 секунд вимкнено

1 хвилина: Відновлення

Блок 3 4 хвилини: 3 x 60 секунд увімкнено / 20 секунд вимкнено

1 хвилина: Відновлення

VELOPRO.BIKE

Ціна (USD): 10/місяць або 27/кварталБезкоштовна пробна версія: 30 днів вільний доступна пробна версія.

VeloPro – це програма для тренувань зі штучним інтелектом. Створює унікальні тренувальні плани для кожного спортсмена на основі велосипедних цілей, досвіду та фізичної підготовки. Ви можете переглянути календар, щоб дізнатися деталі майбутніх тренувань, а також переглянути завершені поїздки.

Ви можете відмітити вихідні дні та змінити тренування з прогулянки на вулиці на тренування в приміщенні, а також завантажити ЕРГ або Zwift файл.

Щодня ви отримуватимете детальний електронний лист із запланованим тренуванням та підсумками тижня, а також запланованими вихідними днями. VeloPro має невелику кількість функцій, і ви відчуєте, що у вас є власний тренер з велоспорту.

VeloPro не має власного плеєра для тренувань, тому вам потрібно завантажити або записати своє тренування.

БЕЗКОШТОВНО ДОДАТКИ ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДИСТІВ

Нижче наведено два безкоштовно Додатки для велотренажерів у приміщенні, які не потребують щомісячної членської підписки. Вони є безкоштовно і готовий до завантаження вже сьогодні.

Ціна (USD): БЕЗКОШТОВНО та 10 грн/місяць для преміум-членства.Безкоштовна пробна версія: Безкоштовно та Преміум членство доступні.Сумісність з пристроями: Windows, Mac OS, iPad, Apple TV. Потрібен iPhone або Android пристрій для використання в якості контролера.Сумісність зі смарт-тренажерами: Bluetooth та ANT FE-C

RGT Cycling – це високоякісний додаток для велоспорту в приміщенні з наближеною до реального життя графікою на реальних трасах з реалістичним рухом, гальмуванням на поворотах, тягою тощо.

Додаток є графічно насиченим, але нещодавно вони випустили додаток для Apple TV разом із додатком-компаньйоном для управління всіма аспектами програмного забезпечення.

Він добре працює на Apple TV, але графіка трохи зменшується, якщо порівнювати з високоякісним ПК з хорошою відеокартою, наприклад, ігровим ПК.

Якщо у вас немає ігрового комп’ютера, Apple TV – це найкращий варіант для RGT.

MAXIMUM TRAINER

На жаль, через відсутність зовнішньої допомоги розробників та пожертвувань, MaximumTrainer закрив магазин 7 вересня 2019 року.

Maximum Trainer – це програма з відкритим вихідним кодом, доступна для Windows та Mac, і ви можете використовувати її для структурованих тренувань та перегляду Netflix одночасно, якщо хочете.

Отже, з тренером Maximum ви можете створити власне тренування за допомогою їхнього конструктора тренувань або скористатися одним із тренування доступні на ERGdb.ORG. Ви можете створити власну маленьку студію, використовуючи багатокористувацьку функцію, і кататися з 25 іншими гонщиками одночасно, переглядати баланс потужності та створювати власні тренування.

Maximum Trainer має багато функцій і дуже простий у використанні. Він доступний для Windows та MacOS і працює з ANT FE-C сумісним тренажером або сумісним німим тренажером з датчиком швидкості.

ІНШІ ДОДАТКИ

Інші програми, на які варто звернути увагу – Kinomap та BigRingVR. Обидві програми імітують реальні маршрути та пропонують різні завдання, щоб розважити вас.

Ось список усіх згаданих вище додатків, а також інших додатків, які також варто розглянути та використати.

Залишити коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Scroll to Top